Содержание триптофана в продуктах

Содержание:

1 Значимость триптофана для организма
2 Продукты источники триптофана
3 Таблица содержания триптофана в продуктах
4 Рецепты блюд для пополнения запасов триптофана
- 4.1 Поделиться ссылкой:

Триптофан, как незаменимая аминокислота, имеет единственный источник пополнения запасов в организме – пища. «В каких продуктах содержится триптофан?» — вопрос, интересующий многих приверженцев здорового образа жизни и типа питания. Зная уровень наличия триптофана в продуктах можно оптимизировать рацион и по максимуму использовать его полезные свойства для улучшения общего самочувствия.

Значимость триптофана для организма

Пища богатая триптофаном благотворно влияет на внешнее и внутреннее состояние человека. Незаменимая аминокислота участвует в выработке серотонина, что сказывается на общем настроении. Организм насыщенный серотонином с легкостью пробуждается по утрам, справляется со стрессами, не поддается влиянию негатива извне. Можно сказать, что правильное питание с высоким уровнем триптофана способствует выработке гормона счастья.

Триптофан, как незаменимая аминокислота, имеет единственный источник пополнения запасов в организме – пища

Спорт и триптофан взаимосвязаны. Доказано, что употребление в пищу продуктов питания с триптофаном улучшает работоспособность, физическую активность, выносливость. Наряду с другими биологически активными добавками, аминокислота, синтезируемая в организме, участвует в выработке гормона роста. Это способствует быстрой нормализации соотношения жир – мышцы.
Так, для чего необходимо пополнять запасы триптофана? Ответ прост:

аминокислота формирует чувство расслабленности, душевного спокойствия;
используется организмом для синтеза никотиновой кислоты;
нормализует аппетит, что способствует формированию чувства сытости;
снижение веса;
улучшает сон;

Доказано, что употребление в пищу продуктов питания с триптофаном улучшает работоспособность, физическую активность, выносливость

борьба с хронической усталостью и депрессивными настроениями;
снижает болевые ощущения во время предменструального синдрома.

Триптофан используется при лечении синдрома Дауна, повышенной активности, агрессивных состояний, шизофрении, алкогольной и никотиновой зависимости. Незаменим в лечении булемии.

Как вспомогательное вещество назначаются продукты богатые триптофаном людям склонным к суициду.

Продукты источники триптофана

Триптофан содержится во многих продуктах. Источники пополнения незаменимой аминокислотой можно разделить на 7 подгрупп.

Во-первых, это мясные и рыбные продукты. Омега 3 влияет на работоспособность мозга. Более предпочтительны жирные сорта морской рыбы и мяса, а также печень.

Омега 3 влияет на работоспособность мозга

Вторая по важности группа – молочные продукты. Рекордсменом по наличию аминокислоты является сыр. Практически одинаковую ценность для организма имеют молоко и кефир.

Выработка серотонина происходит при введении в рацион питания свежевыжатых соков. Фруктовые и овощные соки в равной степени важны для хорошего самочувствия.
Больше, чем в соках, незаменимая аминокислота содержится в кашах и бобовых. Сложные углеводы в составе круп способствуют нормализации показателей инсулина и сахара, что улучшает поступление триптофана в мозг. Для спортсменов более рекомендованы гречка и овсянка.

Рацион питания должен включать в себя овощи. Содержание триптофана отмечено в капусте, фасоли, зелени, картофеле. По возможности необходимо потреблять сырые водоросли (спирулин, ламинария).

Содержание триптофана отмечено в капусте, фасоли, зелени, картофеле

Рацион питания должен включать в себя овощи

Для увеличения выработки триптофана следует употреблять фрукты и овощи. Благодаря этому организм также насыщается витаминами.
Высококалорийная группа продуктов с триптофаном – орехи. Наибольшее количество содержится в арахисе. Менее ценны миндаль, кешью, фисташки.

Многие магазины спортивного питания продают огромное количество различного триптофана. Конечно, таким магазинам стоит доверять. Но производится триптофан в основном заграницей и цена у нас на них сильно накручена. Гораздо дешевле заказать триптофан на американском сайте , где цены гораздо дешевле, всегда проходят акции и по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную 5% скидку. Поэтому, если вы уже определились, какой триптофан вам больше подойдет, то вы можете перейти на iherb по этой ссылке.

Таблица содержания триптофана в продуктах

Для составления правильного рациона приведем данные про содержание незаменимой аминокислоты. Таблица, поможет подобрать оптимальные продукты для насыщения организма триптофаном.

№ П/П	Название продукта	Аминокислота в 100 г продукта, мг
1	Мясные продукты
2	Свинина	190
3	Свинина консервированная	250
4	Печень свиная	310
5	Язык свиной	190
6	Говядина	210
7	Печень говяжья	240
8	Язык говяжий	180
9	Конина	280
10	Телятина	250
11	Язык телячий	280
12	Баранина	210
13	Кролик	190
14	Тушенный кролик	440
15	Индейка	330
16	Тушенная индейка	340
17	Курица	290
18	Печень куриная	440
19	Запеченная куриная грудка	200
20	Гусь	210
21	Обжаренный гусь	400
22	Утка	170
23	Рыба и морепродукты
24	Анчоус	230
25	Горбуша	220
26	Запеченная горбуша	270
27	Икра красная	950
28	Икра черная	900
29	Кальмар	300
30	Карп	200
31	Запеченный карп	260
32	Кета	220
33	Запеченная кета	290
34	Краб варенный	230
35	Креветка (мясо)	190
36	Креветки отварные	260
37	Лосось	220
38	Запеченный лосось	280
39	Мидии	130
40	Мидии отварные	270
41	Минтай	200
42	Мойва	160
43	Навага	190
44	Окунь	190
45	Окунь запеченный	270
46	Палтус	180
47	Пеламида	270
48	Сабля	200
49	Салака	180
50	Сельдь	200
51	Сельдь запеченная	260
52	Сельдь копченная	280
53	Скумбрия	180
54	Судак	180
55	Ставрида	300
56	Треска	210
57	Окунь	190
58	Окунь запеченный	280
59	Щука	180
60	Яйца
61	Гусиное	280
62	Индюшачье	220
63	Куриное	200
64	Куриный белок	170
65	Куриный желток	240
66	Перепелиное	170
67	Утиное	260
68	Крупы и бобовые
69	Соя	450
70	Горошек зеленый, консервированный	40
71	Горох	270
72	Гречка	190
73	Дикий рис, приготовленный	50
74	Макароны	130
75	Манная	110
76	Мисо	160
77	Овес, приготовленный	140
78	Перловая, приготовленная	40
79	Пшено шлифованное	180
80	Рис белый, приготовленный	30
81	Фасоль белая	280
82	Фасоль желтая	260
83	Фасоль черная	260
84	Хумус	60
85	Чечевица	220
86	Ячневая	120
87	Орехи и семечки
88	Арахис	280
89	Грецкий	750
90	Кедровые	420
91	Кешью	290
92	Кунжут	300
93	Миндаль	600
94	Семечки подсолнечника	340
95	Семечки тыквы	576
96	Фундук	190
97	Халва	360
98	Молочные продукты
99	Кефир	40
100	Козье молоко	40
101	Кумыс	30
102	Молоко	30
103	Сливки	40
104	Сметана	30
105	Сыр Голландский	700
106	Сыр плавленый	500
107	Сыр Пошехонский	700
108	Сыр Рокфор	900
109	Сыр Российский	660
110	Сыр Чеддер	740
111	Сыр Швейцарский	1000
112	Творог нежирный	180
113	Творог жирный	210
114	Овощи
115	Брюссельская капуста	40
116	Баклажан	10
117	Грибы	130
118	Зелень	60
119	Кабачки	21
120	Капуста белокочанная	54
121	Картофель	30
122	Лук репчатый	20
123	Морковь	12
124	Огурцы	11
125	Редис	10
126	Свекла	15
127	Томаты	12
128	Шпинат	40
129	Фрукты и ягоды
130	Авокадо	30
131	Абрикосы	27
132	Ананас	12
133	Апельсин	35
134	Арбуз	20
135	Банан	45
136	Виноград	17
137	Вишня	20
138	Гранат	27
139	Грейпфрут	35
140	Груша	12
141	Земляника	10
142	Инжир	16
143	Киви	20
144	Клубника	25
145	Клюква	15
146	Лимон	27
147	Лонган	10
148	Малина	24
149	Манго	20
150	Мандарин	24
151	Папайя	10
152	Персик	27
153	Слива	20
154	Фейхоа	12
155	Хурма	18
156	Черешня	10
157	Черника	8
158	Яблоко	12

Для восстановления аминокислотных запасов необходимо ежедневно потреблять всего 350 г различных продуктов с содержанием триптофана.

Наибольшее количество содержится в арахисе

Высококалорийная группа продуктов с триптофаном – орехи

Рецепты блюд для пополнения запасов триптофана

В рацион питания необходимо включать блюда в основе приготовления, которых лежат табличные продукты. Разнообразие позволит насытить организм полезными веществами и витаминами.

Рекомендуем приготовить печеночный торт, который является кладезем триптофана. Для этого понадобится 800 г печени, 1 ст муки, 2 куриных яйца, 3 моркови, 2 луковицы, 1 ст молока, зелень, специи. Подготовленную печень необходимо перемолоть в блендере и соединить с яйцами, молоком, мукой и специями. Выпекать блины на растительном масле. Прослоить готовые блины морковно-луковой поджаркой и майонезом. Посыпать готовый торт зеленью.

В качестве основного блюда можно приготовить гороховые зразы. Ингредиенты: 1 ст гороха, зубчик чеснока, 2 ст.л. манки, 4 ст.л. сухарей, специи. Отварной горох пюрировать при помощи блендера и соединить с манкой и специями. В качестве начинки использовать поджаренные грибы с луком. Сформировать котлеты с начинкой, обвалять в панировке и обжарить на растительном масле. На гарнир можно отварить гречку.

Множество полезных свойств сохраняется в овощах быстрой поджарки. Для приготовления овощного гарнира необходимо поочередно обжарить в воке баклажаны, шампиньоны, кабачки, грибы и болгарские перцы. Заправить соевым соусом с добавлением небольшого количества кунжутного масла.