Содержание триптофана в продуктах
Содержание:
Триптофан, как незаменимая аминокислота, имеет единственный источник пополнения запасов в организме – пища. «В каких продуктах содержится триптофан?» — вопрос, интересующий многих приверженцев здорового образа жизни и типа питания. Зная уровень наличия триптофана в продуктах можно оптимизировать рацион и по максимуму использовать его полезные свойства для улучшения общего самочувствия.
Значимость триптофана для организма
Пища богатая триптофаном благотворно влияет на внешнее и внутреннее состояние человека. Незаменимая аминокислота участвует в выработке серотонина, что сказывается на общем настроении. Организм насыщенный серотонином с легкостью пробуждается по утрам, справляется со стрессами, не поддается влиянию негатива извне. Можно сказать, что правильное питание с высоким уровнем триптофана способствует выработке гормона счастья.

Триптофан, как незаменимая аминокислота, имеет единственный источник пополнения запасов в организме – пища
Спорт и триптофан взаимосвязаны. Доказано, что употребление в пищу продуктов питания с триптофаном улучшает работоспособность, физическую активность, выносливость. Наряду с другими биологически активными добавками, аминокислота, синтезируемая в организме, участвует в выработке гормона роста. Это способствует быстрой нормализации соотношения жир – мышцы.
Так, для чего необходимо пополнять запасы триптофана? Ответ прост:
- аминокислота формирует чувство расслабленности, душевного спокойствия;
- используется организмом для синтеза никотиновой кислоты;
- нормализует аппетит, что способствует формированию чувства сытости;
- снижение веса;
- улучшает сон;

Доказано, что употребление в пищу продуктов питания с триптофаном улучшает работоспособность, физическую активность, выносливость
- борьба с хронической усталостью и депрессивными настроениями;
- снижает болевые ощущения во время предменструального синдрома.
Триптофан используется при лечении синдрома Дауна, повышенной активности, агрессивных состояний, шизофрении, алкогольной и никотиновой зависимости. Незаменим в лечении булемии.
Как вспомогательное вещество назначаются продукты богатые триптофаном людям склонным к суициду.
Продукты источники триптофана
Триптофан содержится во многих продуктах. Источники пополнения незаменимой аминокислотой можно разделить на 7 подгрупп.
Во-первых, это мясные и рыбные продукты. Омега 3 влияет на работоспособность мозга. Более предпочтительны жирные сорта морской рыбы и мяса, а также печень.
Вторая по важности группа – молочные продукты. Рекордсменом по наличию аминокислоты является сыр. Практически одинаковую ценность для организма имеют молоко и кефир.
Выработка серотонина происходит при введении в рацион питания свежевыжатых соков. Фруктовые и овощные соки в равной степени важны для хорошего самочувствия.
Больше, чем в соках, незаменимая аминокислота содержится в кашах и бобовых. Сложные углеводы в составе круп способствуют нормализации показателей инсулина и сахара, что улучшает поступление триптофана в мозг. Для спортсменов более рекомендованы гречка и овсянка.
Рацион питания должен включать в себя овощи. Содержание триптофана отмечено в капусте, фасоли, зелени, картофеле. По возможности необходимо потреблять сырые водоросли (спирулин, ламинария).
Для увеличения выработки триптофана следует употреблять фрукты и овощи. Благодаря этому организм также насыщается витаминами.
Высококалорийная группа продуктов с триптофаном – орехи. Наибольшее количество содержится в арахисе. Менее ценны миндаль, кешью, фисташки.
Многие магазины спортивного питания продают огромное количество различного триптофана. Конечно, таким магазинам стоит доверять. Но производится триптофан в основном заграницей и цена у нас на них сильно накручена. Гораздо дешевле заказать триптофан на американском сайте iherb, где цены гораздо дешевле, всегда проходят акции и по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную 5% скидку. Поэтому, если вы уже определились, какой триптофан вам больше подойдет, то вы можете перейти на iherb по этой ссылке.
Таблица содержания триптофана в продуктах
Для составления правильного рациона приведем данные про содержание незаменимой аминокислоты. Таблица, поможет подобрать оптимальные продукты для насыщения организма триптофаном.
№ П/П | Название продукта | Аминокислота в 100 г продукта, мг |
---|---|---|
1 | Мясные продукты | |
2 | Свинина | 190 |
3 | Свинина консервированная | 250 |
4 | Печень свиная | 310 |
5 | Язык свиной | 190 |
6 | Говядина | 210 |
7 | Печень говяжья | 240 |
8 | Язык говяжий | 180 |
9 | Конина | 280 |
10 | Телятина | 250 |
11 | Язык телячий | 280 |
12 | Баранина | 210 |
13 | Кролик | 190 |
14 | Тушенный кролик | 440 |
15 | Индейка | 330 |
16 | Тушенная индейка | 340 |
17 | Курица | 290 |
18 | Печень куриная | 440 |
19 | Запеченная куриная грудка | 200 |
20 | Гусь | 210 |
21 | Обжаренный гусь | 400 |
22 | Утка | 170 |
23 | Рыба и морепродукты | |
24 | Анчоус | 230 |
25 | Горбуша | 220 |
26 | Запеченная горбуша | 270 |
27 | Икра красная | 950 |
28 | Икра черная | 900 |
29 | Кальмар | 300 |
30 | Карп | 200 |
31 | Запеченный карп | 260 |
32 | Кета | 220 |
33 | Запеченная кета | 290 |
34 | Краб варенный | 230 |
35 | Креветка (мясо) | 190 |
36 | Креветки отварные | 260 |
37 | Лосось | 220 |
38 | Запеченный лосось | 280 |
39 | Мидии | 130 |
40 | Мидии отварные | 270 |
41 | Минтай | 200 |
42 | Мойва | 160 |
43 | Навага | 190 |
44 | Окунь | 190 |
45 | Окунь запеченный | 270 |
46 | Палтус | 180 |
47 | Пеламида | 270 |
48 | Сабля | 200 |
49 | Салака | 180 |
50 | Сельдь | 200 |
51 | Сельдь запеченная | 260 |
52 | Сельдь копченная | 280 |
53 | Скумбрия | 180 |
54 | Судак | 180 |
55 | Ставрида | 300 |
56 | Треска | 210 |
57 | Окунь | 190 |
58 | Окунь запеченный | 280 |
59 | Щука | 180 |
60 | Яйца | |
61 | Гусиное | 280 |
62 | Индюшачье | 220 |
63 | Куриное | 200 |
64 | Куриный белок | 170 |
65 | Куриный желток | 240 |
66 | Перепелиное | 170 |
67 | Утиное | 260 |
68 | Крупы и бобовые | |
69 | Соя | 450 |
70 | Горошек зеленый, консервированный | 40 |
71 | Горох | 270 |
72 | Гречка | 190 |
73 | Дикий рис, приготовленный | 50 |
74 | Макароны | 130 |
75 | Манная | 110 |
76 | Мисо | 160 |
77 | Овес, приготовленный | 140 |
78 | Перловая, приготовленная | 40 |
79 | Пшено шлифованное | 180 |
80 | Рис белый, приготовленный | 30 |
81 | Фасоль белая | 280 |
82 | Фасоль желтая | 260 |
83 | Фасоль черная | 260 |
84 | Хумус | 60 |
85 | Чечевица | 220 |
86 | Ячневая | 120 |
87 | Орехи и семечки | |
88 | Арахис | 280 |
89 | Грецкий | 750 |
90 | Кедровые | 420 |
91 | Кешью | 290 |
92 | Кунжут | 300 |
93 | Миндаль | 600 |
94 | Семечки подсолнечника | 340 |
95 | Семечки тыквы | 576 |
96 | Фундук | 190 |
97 | Халва | 360 |
98 | Молочные продукты | |
99 | Кефир | 40 |
100 | Козье молоко | 40 |
101 | Кумыс | 30 |
102 | Молоко | 30 |
103 | Сливки | 40 |
104 | Сметана | 30 |
105 | Сыр Голландский | 700 |
106 | Сыр плавленый | 500 |
107 | Сыр Пошехонский | 700 |
108 | Сыр Рокфор | 900 |
109 | Сыр Российский | 660 |
110 | Сыр Чеддер | 740 |
111 | Сыр Швейцарский | 1000 |
112 | Творог нежирный | 180 |
113 | Творог жирный | 210 |
114 | Овощи | |
115 | Брюссельская капуста | 40 |
116 | Баклажан | 10 |
117 | Грибы | 130 |
118 | Зелень | 60 |
119 | Кабачки | 21 |
120 | Капуста белокочанная | 54 |
121 | Картофель | 30 |
122 | Лук репчатый | 20 |
123 | Морковь | 12 |
124 | Огурцы | 11 |
125 | Редис | 10 |
126 | Свекла | 15 |
127 | Томаты | 12 |
128 | Шпинат | 40 |
129 | Фрукты и ягоды | |
130 | Авокадо | 30 |
131 | Абрикосы | 27 |
132 | Ананас | 12 |
133 | Апельсин | 35 |
134 | Арбуз | 20 |
135 | Банан | 45 |
136 | Виноград | 17 |
137 | Вишня | 20 |
138 | Гранат | 27 |
139 | Грейпфрут | 35 |
140 | Груша | 12 |
141 | Земляника | 10 |
142 | Инжир | 16 |
143 | Киви | 20 |
144 | Клубника | 25 |
145 | Клюква | 15 |
146 | Лимон | 27 |
147 | Лонган | 10 |
148 | Малина | 24 |
149 | Манго | 20 |
150 | Мандарин | 24 |
151 | Папайя | 10 |
152 | Персик | 27 |
153 | Слива | 20 |
154 | Фейхоа | 12 |
155 | Хурма | 18 |
156 | Черешня | 10 |
157 | Черника | 8 |
158 | Яблоко | 12 |
Для восстановления аминокислотных запасов необходимо ежедневно потреблять всего 350 г различных продуктов с содержанием триптофана.
Рецепты блюд для пополнения запасов триптофана
В рацион питания необходимо включать блюда в основе приготовления, которых лежат табличные продукты. Разнообразие позволит насытить организм полезными веществами и витаминами.
Рекомендуем приготовить печеночный торт, который является кладезем триптофана. Для этого понадобится 800 г печени, 1 ст муки, 2 куриных яйца, 3 моркови, 2 луковицы, 1 ст молока, зелень, специи. Подготовленную печень необходимо перемолоть в блендере и соединить с яйцами, молоком, мукой и специями. Выпекать блины на растительном масле. Прослоить готовые блины морковно-луковой поджаркой и майонезом. Посыпать готовый торт зеленью.
В качестве основного блюда можно приготовить гороховые зразы. Ингредиенты: 1 ст гороха, зубчик чеснока, 2 ст.л. манки, 4 ст.л. сухарей, специи. Отварной горох пюрировать при помощи блендера и соединить с манкой и специями. В качестве начинки использовать поджаренные грибы с луком. Сформировать котлеты с начинкой, обвалять в панировке и обжарить на растительном масле. На гарнир можно отварить гречку.
Множество полезных свойств сохраняется в овощах быстрой поджарки. Для приготовления овощного гарнира необходимо поочередно обжарить в воке баклажаны, шампиньоны, кабачки, грибы и болгарские перцы. Заправить соевым соусом с добавлением небольшого количества кунжутного масла.
-0 Комментарий-