Как принимать креатин правильно?

как принимать креатин
Такая добавка, как креатин моногидрат активно применяется в бодибилдинге. Но немногие знают, что наш организм способен самостоятельно синтезировать эту полезную аминокислоту и накапливать ее, чтобы потом использовать во время физических нагрузок. Именно за счет креатина происходит энергетическая подпитка мышц при их тренировке. Принимая спортивное питание на основе этой аминокислоты, спортсмен сможет увеличить время тренировки и добиться лучшего результата. Каждый атлет мечтает набрать мышечную массу, в чем ему поможет креатин. Но для этого его придется употреблять дополнительно, ведь во время еды, вещество поступает в малом количестве. При этом нужно знать, как принимать креатин.

Функции креатина

Основные функции креатина следующие:

  • Помощь организму в производстве протеина
  • Ускорение метаболизма
  • Повышение выносливости
  • Предупреждение истощения мышц
  • Помощь мышцам в восстановлении после тренировки, устранение ощущения жжения

Некоторые считают, что спортивное питание с креатином можно применять для похудения. Мотивируя это тем, что вещество стимулирует обмен веществ, а значит, эффект похудения неизбежен. Однако многие спортсмены получали бонус в виде похудения только после отмены препарата. Чтобы добиться похудения при приеме этой аминокислоты, нужно употреблять больше воды. Тогда кроме похудения можно получить красивый рельеф.

Необходимо помнить, что прием креатина моногидрата несовместим с употреблением кофейных и алкогольных напитков. Наоборот лучшему усвоению вещества способствует углеводное питание и сладкое питье. Так вещество быстрее попадет в мышцы и выполнит свою функцию.

Прием креатина в порошке

Спортивное питание, где в составе заявлен креатин, обычно содержат до 88% чистого вещества. Оно выпускаются в таблетках или в порошке, у которых различаются способ приема и метод приготовления.

Порошок имеет следующие особенности:

  • Его нужно растворить в жидкости, прежде чем выпить
  • Вещество нужно отмерять по граммам
  • Он усваивается намного быстрее, чем капсулы, так как отсутствует оболочка

Суточная дозировка креатина должна составлять 0,25-0,30 г на 1 кг веса спортсмена. При недостаточном количестве этого вещества тренировки могут не возыметь нужного эффекта, а при превышении – возможны негативные последствия.
как принимать креатин в порошке
Если препарат употребляется в порошковой форме, то его нужно правильно отмерять. Для этого существует мерная ложечка. В крайнем случае, можно воспользоваться самой обычной чайной. В одной чайной ложке с горкой будет как раз 5 г порошка.

Креатин в порошке можно размешать в соке и выпить. Из соков лучше всего выбирать виноградный. Если у спортсмена аллергия на сок или его просто не оказалось под рукой, то можно растворить порошок в теплой, подслащенной медом или сахаром, воде. Приготовленный состав не должен слишком долго стоять. Лучше всего выпить его сразу после приготовления.

Прием креатина в капсулах

Известно, что прием креатина способствует повышению выносливости, увеличению силы и процента мышечной массы в организме. Однако для получения всех этих положительных эффектов необходимо знать, как принимать креатин в капсулах.

Капсулы креатина имеют следующие особенности:

  • Можно носить при себе и употреблять в любое удобное время
  • Легче дозировать
  • Можно просто запить водой
  • Стоят дороже порошка
  • Дольше усваиваются

Так как правильно принимать креатин? Капсулы обычно запивают стаканом фруктового сока либо сладкой воды. Некоторые предпочитают вместо сока пить энергетик, что также допустимо. Чем больше жидкости, тем лучше. Важно об этом помнить, проходя курс. Вода помогает веществу быстрее попадать в мышцы и быстрее адсорбироваться организмом. Поэтому в день необходимо выпивать до 4 л жидкости.

Инструкция от производителя обычно содержит данные о том, сколько вещества находится в каждой капсуле. Таким образом, рассчитать, сколько капсул препарата нужно выпить за день, не составит труда. Одна капсула содержит 500 мг вещества, а в день нужно принимать по 3-5 г. Тогда для достижения результата в бодибилдинге спортсмену необходимо выпивать до 6-10 таблеток в день.

Что касается того, как принимать креатин моногидрат по отношению к приемам пищи, то мнения разделились. Одни эксперты считают, что его нужно употреблять до еды. Они мотивируют это тем, что он лучше усвоится. Принятый же после еды препарат, будет вынужден проходить по ЖКТ вместе с едой, что затруднит его всасывание.
как принимать креатин в капсулах

Загрузка креатином

Прием креатина можно осуществлять двумя способами – с загрузкой и без. Как пить креатин моногидрат при загрузке?

Этот способ предусматривает два этапа:

  1. На первом спортсмен принимает добавку в повышенных дозах
  2. На втором – сниженную дозу для поддержания нужного уровня креатина в организме

Способ употребления препарата без загрузки предполагает прием добавки в умеренных дозах постоянно. Наиболее популярным и, по мнению многих спортсменов, наиболее действенным является загрузочный способ.

Схема приема креатина на этапе загрузки выглядит следующим образом. Первая фаза длится 5-6 суток, атлет ежедневно принимает 25 г вещества. Доза делится на 5 одинаковых приемов в день по 5 г, которые он употребляет утром натощак, днем, перед и после тренировки, в том числе на ночь. В это время уровень креатина в мышечной ткани существенно повышается за достаточно короткий срок.

На втором этапе ежедневную дозу снижают до 5 г и употребляют ее за два приема. Этот способ позволит поддерживать уровень креатина в мышцах на уровне, достаточном для получения эффекта от тренировок.
Несмотря на то, что загрузка креатином считается очень эффективной, доказательства ее превосходства в долгосрочной перспективе отсутствуют. К тому же прием креатина в больших дозах может привести к возникновению побочных эффектов и существенно опустошить кошелек атлета. Но в любом случае выбор остается за самим спортсменом.

Способ подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей организма спортсмена, поэтому каждый определяет его для себя самостоятельно. Однако нужно помнить, что после месячный курс приема препарата закончится, необходимо сделать перерыв на две недели, и только потом возобновить курс.

Время приема, до или после тренировки?

Так же, как и лекарственные препараты, спортивное питание в бодибилдинге необходимо принимать в определенное время. И если с тем, как принимать креатин моногидрат, все понятно, то по поводу того, когда принимать добавку, мнения спортсменов и экспертов разошлись. Одни считают, что его нужно употреблять до тренировки, а другие – после. К тому же время приема может меняться в зависимости от того, в какой форме находится приобретенный препарат – порошковой, жидкой или капсульной. На время приема влияют добавки, включенные в спортивное питание.
прием креатина до, после тренировки
Порошок чаще всего принимают перед тренировкой. Если проводится загрузка креатином, то препарат делят на 4 части, по 5 г каждая, и принимают в течение дня. Во время фазы поддержки препарат пьют 2 раза в день – одну часть до тренировки, а вторую после.

По мнению опытных спортсменов не так важно, когда будет принята добавка. Ведь результативность, главным образом зависит от уровня содержания аминокислоты в мышцах. Если он достаточно высок, то результат будет. Хотя существует креатин с транспортной системой, который принимается только перед тренировкой.

Приняв порошок перед тренировкой, можно обеспечить его стабильный уровень на протяжении 1 – 1,5 часа. Если тренировка в этот период проведена не будет, то вещество просто покинет организм естественным способом.

Таким образом, спортивное питание лучше всего принимать перед тренировкой, примерно за 1 час. Именно столько длиться всасывание вещества организмом. Тренировка обычно занимает полтора часа. После чего, остатки неотработанного вещества будут выведены. К примеру, занятие проходит с 9 до 10-00 утра. В этом случае препарат следует принять в 8-00. К положенному времени вещество успеет поступить в мышцы, и они будут готовы принять нагрузку.

В 9-00, когда начнется тренировка, запасы аминокислоты в мышцах начнут постепенно расходоваться и к 10-00 полностью иссякнут. После чего снабжать креатином мышцы будет кровь, и уровень его будет все еще высоким. Как видно, тренироваться дольше не имеет смысла. А сам препарат, принятый перед занятием, активно действует до, после и в течение всей тренировки, что очень выгодно. Получается, что принимать аминокислоту после тренировки бесполезно? Это не совсем так.
как принимать креатин2
Многие интересуются, как принимать креатин моногидрат в дни без тренировок и нужно ли это делать? Существует мнение, что курс нельзя прерывать ни на день и нужно употреблять порошок ежедневно. Иначе тренировка на следующий день после отдыха, когда уровень креатина в организме понизится, будет неэффективной. Научного обоснования этому нет, поэтому каждый решает сам, принимать ли ему добавку в дни отдыха, проходя курс, или нет. Некоторые спортсмены отмечали более быстрое восстановление мышц после тренировки, если принимали добавку и в дни отдыха на ночь.

Креатин с транспортной системой содержит вещества, улучшающие его усвояемость. Компоненты этой добавки способствуют быстрой доставке вещества в мышцы. Принимать креатин с транспортной системой нужно исключительно в дни тренировок.

Таким образом, зная, как правильно принимать креатин, можно избежать неприятностей в виде побочных эффектов, которые обычно дает применение химических препаратов. Спортивное питание на основе креатина поможет существенно улучшить результаты, набрать мышечную массу и устранить чувство усталости во время тренировки. Научившись правильно выбирать, готовить и употреблять креатин, можно достичь новых высот в бодибилдинге.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 3 человек
Loading...