Содержание триптофана в продуктах

содержание триптофана в продуктах
Триптофан, как незаменимая аминокислота, имеет единственный источник пополнения запасов в организме – пища. «В каких продуктах содержится триптофан?» — вопрос, интересующий многих приверженцев здорового образа жизни и типа питания. Зная уровень наличия триптофана в продуктах можно оптимизировать рацион и по максимуму использовать его полезные свойства для улучшения общего самочувствия.

Значимость триптофана для организма

Пища богатая триптофаном благотворно влияет на внешнее и внутреннее состояние человека. Незаменимая аминокислота участвует в выработке серотонина, что сказывается на общем настроении. Организм насыщенный серотонином с легкостью пробуждается по утрам, справляется со стрессами, не поддается влиянию негатива извне. Можно сказать, что правильное питание с высоким уровнем триптофана способствует выработке гормона счастья.

Спорт и триптофан взаимосвязаны. Доказано, что употребление в пищу продуктов питания с триптофаном улучшает работоспособность, физическую активность, выносливость. Наряду с другими биологически активными добавками, аминокислота, синтезируемая в организме, участвует в выработке гормона роста. Это способствует быстрой нормализации соотношения жир – мышцы.
Так, для чего необходимо пополнять запасы триптофана? Ответ прост:

  • аминокислота формирует чувство расслабленности, душевного спокойствия;
  • используется организмом для синтеза никотиновой кислоты;
  • нормализует аппетит, что способствует формированию чувства сытости;
  • снижение веса;
  • улучшает сон;
  • борьба с хронической усталостью и депрессивными настроениями;
  • снижает болевые ощущения во время предменструального синдрома.

Триптофан используется при лечении синдрома Дауна, повышенной активности, агрессивных состояний, шизофрении, алкогольной и никотиновой зависимости. Незаменим в лечении булемии.

Как вспомогательное вещество назначаются продукты богатые триптофаном людям склонным к суициду.

Продукты источники триптофана

Триптофан содержится во многих продуктах. Источники пополнения незаменимой аминокислотой можно разделить на 7 подгрупп.

Во-первых, это мясные и рыбные продукты. Омега 3 влияет на работоспособность мозга. Более предпочтительны жирные сорта морской рыбы и мяса, а также печень.

Вторая по важности группа – молочные продукты. Рекордсменом по наличию аминокислоты является сыр. Практически одинаковую ценность для организма имеют молоко и кефир.
содержание триптофана в продуктах2
Выработка серотонина происходит при введении в рацион питания свежевыжатых соков. Фруктовые и овощные соки в равной степени важны для хорошего самочувствия.
Больше, чем в соках, незаменимая аминокислота содержится в кашах и бобовых. Сложные углеводы в составе круп способствуют нормализации показателей инсулина и сахара, что улучшает поступление триптофана в мозг. Для спортсменов более рекомендованы гречка и овсянка.

Рацион питания должен включать в себя овощи. Содержание триптофана отмечено в капусте, фасоли, зелени, картофеле. По возможности необходимо потреблять сырые водоросли (спирулин, ламинария).

Для увеличения выработки триптофана следует употреблять фрукты и овощи. Благодаря этому организм также насыщается витаминами.
Высококалорийная группа продуктов с триптофаном – орехи. Наибольшее количество содержится в арахисе. Менее ценны миндаль, кешью, фисташки.

Таблица содержания триптофана в продуктах

Для составления правильного рациона приведем данные про содержание незаменимой аминокислоты. Таблица, поможет подобрать оптимальные продукты для насыщения организма триптофаном.

№ П/ПНазвание продуктаАминокислота в 100 г продукта, мг
1Мясные продукты
2Свинина190
3Свинина консервированная250
4Печень свиная310
5Язык свиной190
6Говядина210
7Печень говяжья240
8Язык говяжий180
9Конина280
10Телятина250
11Язык телячий280
12Баранина210
13Кролик190
14Тушенный кролик440
15Индейка330
16Тушенная индейка340
17Курица290
18Печень куриная440
19Запеченная куриная грудка200
20Гусь210
21Обжаренный гусь400
22Утка170
23Рыба и морепродукты
24Анчоус230
25Горбуша220
26Запеченная горбуша270
27Икра красная950
28Икра черная900
29Кальмар300
30Карп200
31Запеченный карп260
32Кета220
33Запеченная кета290
34Краб варенный230
35Креветка (мясо)190
36Креветки отварные260
37Лосось220
38Запеченный лосось280
39Мидии130
40Мидии отварные270
41Минтай200
42Мойва160
43Навага190
44Окунь190
45Окунь запеченный270
46Палтус180
47Пеламида270
48Сабля 200
49Салака180
50Сельдь200
51Сельдь запеченная260
52Сельдь копченная280
53Скумбрия180
54Судак 180
55Ставрида300
56Треска210
57Окунь190
58Окунь запеченный280
59Щука180
60Яйца
61Гусиное280
62Индюшачье220
63Куриное200
64Куриный белок170
65Куриный желток240
66Перепелиное170
67Утиное260
68Крупы и бобовые
69Соя450
70Горошек зеленый, консервированный40
71Горох270
72Гречка190
73Дикий рис, приготовленный50
74Макароны130
75Манная110
76Мисо160
77Овес, приготовленный140
78Перловая, приготовленная40
79Пшено шлифованное180
80Рис белый, приготовленный30
81Фасоль белая280
82Фасоль желтая260
83Фасоль черная260
84Хумус60
85Чечевица220
86Ячневая120
87Орехи и семечки
88Арахис280
89Грецкий750
90Кедровые420
91Кешью290
92Кунжут300
93Миндаль600
94Семечки подсолнечника340
95Семечки тыквы576
96Фундук190
97Халва 360
98Молочные продукты
99Кефир40
100Козье молоко40
101Кумыс30
102Молоко30
103Сливки40
104Сметана30
105Сыр Голландский700
106Сыр плавленый500
107Сыр Пошехонский700
108Сыр Рокфор900
109Сыр Российский660
110Сыр Чеддер740
111Сыр Швейцарский1000
112Творог нежирный180
113Творог жирный210
114Овощи
115Брюссельская капуста40
116Баклажан10
117Грибы130
118Зелень60
119Кабачки21
120Капуста белокочанная54
121Картофель30
122Лук репчатый20
123Морковь12
124Огурцы11
125Редис10
126Свекла15
127Томаты12
128Шпинат40
129Фрукты и ягоды
130Авокадо30
131Абрикосы27
132Ананас12
133Апельсин35
134Арбуз20
135Банан45
136Виноград17
137Вишня20
138Гранат27
139Грейпфрут35
140Груша12
141Земляника10
142Инжир16
143Киви20
144Клубника25
145Клюква15
146Лимон27
147Лонган10
148Малина24
149Манго20
150Мандарин24
151Папайя10
152Персик27
153Слива20
154Фейхоа12
155Хурма18
156Черешня10
157Черника8
158Яблоко12

Для восстановления аминокислотных запасов необходимо ежедневно потреблять всего 350 г различных продуктов с содержанием триптофана.
содержание триптофана в продуктах3

Рецепты блюд для пополнения запасов триптофана

В рацион питания необходимо включать блюда в основе приготовления, которых лежат табличные продукты. Разнообразие позволит насытить организм полезными веществами и витаминами.

Рекомендуем приготовить печеночный торт, который является кладезем триптофана. Для этого понадобится 800 г печени, 1 ст муки, 2 куриных яйца, 3 моркови, 2 луковицы, 1 ст молока, зелень, специи. Подготовленную печень необходимо перемолоть в блендере и соединить с яйцами, молоком, мукой и специями. Выпекать блины на растительном масле. Прослоить готовые блины морковно-луковой поджаркой и майонезом. Посыпать готовый торт зеленью.

В качестве основного блюда можно приготовить гороховые зразы. Ингредиенты: 1 ст гороха, зубчик чеснока, 2 ст.л. манки, 4 ст.л. сухарей, специи. Отварной горох пюрировать при помощи блендера и соединить с манкой и специями. В качестве начинки использовать поджаренные грибы с луком. Сформировать котлеты с начинкой, обвалять в панировке и обжарить на растительном масле. На гарнир можно отварить гречку.

Множество полезных свойств сохраняется в овощах быстрой поджарки. Для приготовления овощного гарнира необходимо поочередно обжарить в воке баклажаны, шампиньоны, кабачки, грибы и болгарские перцы. Заправить соевым соусом с добавлением небольшого количества кунжутного масла.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 1 человек
Loading...