Углеводное окно

углеводное окно
В спортивной среде зачастую упоминается такой интересный термин, как углеводное окно или по-другому белково-углеводное окно. Но что оно означает, знают немногие. Для чего нужно окно? Как его закрывать и нужно ли это делать?

Суть

Углеводное окно – это промежуток времени после физической нагрузки, который длится всего 30–40 минут. В это время способность организма использовать углеводы с большей эффективностью значительно повышается. Исследования показали, что углеводы в этот период усваиваются в 2-3 раза быстрее. Для тех людей, которые хотят добиться похудения, важно знать что углеводы, съеденные именно в этот промежуток временит не откладываются в жир. Наоборот, все углеводы идут на восполнение энергетических запасов организма, которые истощились во время тренировки.

Механизм углеводного окна следующий. Организм использует топливо для осуществления любого вида деятельности. Часто в качестве топлива используется гликоген, находящийся в мышцах и в клетках печени. Где-то спустя 45 минут после начала занятий на тренажерах его запасы начинают уменьшаться. Организму приходится расщеплять белки в мышцах при помощи таких гормонов, как адреналин и кортизол, превращая их в доступное топливо – аминокислоты. Это значит, что происходит разрушение мышечной ткани.

Зачем закрывать углеводное окно и что произойдет, если этого вовремя не сделать, то есть не съесть продукт, содержащий углеводы? Действие гормона инсулина противоположно действию адреналина и кортизола. Инсулин занимается регулировкой уровня сахара в крови. Ее излишки он переводит в гликоген и мышцы. Таким образом, благодаря инсулину, организм может преодолеть стрессовое состояние, которое возникает во время и продолжается после тренировки.

Для того чтобы избежать стресса и не потерять наработанную мышечную массу, необходимы углеводы. Поступая в организм, они способствуют выработке гормона инсулина, повышению уровня глюкозы в крови и, соответственно, улучшению обмена веществ. Углеводы восстанавливают израсходованные запасы гликогена.

Интересно, что в течение 2-х часов после тренировки нельзя употреблять напитки с кофеином. Он тормозит выработку инсулина и гликогена.

Для лучшего восстановления организма после перенесенной нагрузки полезно употребить продукты, содержащие быстро-усвояемые углеводы, например: фрукты, сок или мед. Кроме того, необходимо восполнить запасы воды.
углеводное окно2

Увеличение веса

Если же ничего не есть после тренировки, тогда действие стрессовых гормонов будет продолжаться длительное время. Это хорошо для похудения, но не для набора мышечной массы. Жирные кислоты будут быстро покидать жировые депо и вес, соответственно, также будет падать.

После нагрузки организму нужно дать углеводы с высоким гликемическим индексом и легко-усвояемый белок. Для восполнения запасов организма тех, кто хочет добиться набора массы, отлично подойдет гейнер. В нем есть и аминокислоты и быстрые углеводы, в частности, фруктоза, лактоза, глюкоза.

Для того чтобы закрыть белково-углеводное окно после тренировки можно выпить самостоятельно приготовленный состав, например такой:

  1. Молоко, мед с небольшим количеством сливочного масла
  2. Какао, сваренное на молоке
  3. Смесь из сухого молока, сока, молока, куда можно добавить любой фрукт, например: банан.

Можно заменить питье сухофруктами и орехами, которые содержат достаточное количество белка и углеводов. Это также будет содействовать набору мышечной массы.

Некоторые спортсмены считают, что после тренировки следует съесть что-нибудь более тяжелое и сытное, содержащее медленные углеводы. Это могут быть каши, цельнозерновые изделия или бобовые. Однако, такой подход не совсем правильный.

Тяжелая пища долго усваивается, так как дополнительно содержит большое количество волокон. Такая еда будет перевариваться гораздо дольше, чем 30-40 минут, в течение которых нужно закрывать углеводное окно.

Кроме того, для усвоения таких продуктов необходимо много энергии, которой после нагрузки и так недостаточно. Кровь отливает от мышечной ткани и направляется к желудку, чтобы помочь усвоить медленные углеводы. Для набора мышечной массы это не полезно. Поэтому тяжелую пищу лучше всего употреблять в другое время, например за несколько часов до тренировки.

Похудение при помощи углеводного окна

Если человек хочет добиться похудения, то восполнять запасы энергии после тренировки ему лучше их легкоусвояемых углеводов. Отлично подойдут любые фрукты, например бананы, апельсины, груши. Закрыть углеводное окно можно даже сладостями. Они в этот период не откладываются в жир, поэтому разрешены. Можно съесть несколько долек шоколада или ложку меда.

Но свежие фрукты будут более полезны и для фигуры и для организма в общем. После тренировки уместны и овощи, которые содержат много углеводов, например помидоры. Мед – отличная альтернатива сахару, в котором так нуждается организм после испытанной нагрузки. В нем содержится множество полезных веществ.
углеводное окно3
Что касается десертов, то углеводы, которые там содержатся, не так полезны, как те, что находятся в фруктах, но также могут быть кстати после тренировки. Организм сможет использовать их на восстановление энергии и гликогена. Пирожное или конфета, употребленная в течение 30-40 минут после тренировки – отличный выход для сладкоежек, которые не могут ни дня прожить без сладкого.

Количество углеводов для закрытия окна

Важно помнить, что нужно соблюдать умеренность даже в этот промежуток времени, когда метаболизм максимально повышен. Ведь излишки могут не переработаться в энергию, а отложиться в виде жировых отложений. Это не полезно ни для тех, кто желает добиться увеличения массы, ни для тех, кто хочет добиться эффекта похудения.

Идеальный режим для спортсмена должен включать 4-6 приемов пищи в течение дня. При этом каждый из них должен содержать примерно одинаковое количество еды. Не стоит наедаться до отвала после тренировки, а затем голодать. Лучшее всего для похудения всегда немного оставаться голодными.

Те, кто будет соблюдать правильный режим питания, смогут удерживать свой оптимальный вес длительное время, что исключает его скачки, которые так вредны для здоровья.

Так сколько нужно углеводов чтобы закрыть углеводное окно? Проведенные исследования показали, что оптимальное количество углеводов после тренировки составляет около 50 грамм. Рассчитывая, сколько углеводов нужно спортсмену, который активно набирают мышечную массу, следует учитывать его нагрузку и потери во время тренировки. Обычно такие атлеты могут смело увеличить общепринятое количество в 3-4 раза. Для них норма углеводов составляет 150-200 г.

А сколько грамм углеводов нужно обычному спортсмену, который не занимается бодибилдингом? В среднем спортсмен, который регулярно тренируется, должен получать около 100 грамм углеводов в период углеводного окна. В принципе, сколько употреблять углеводов, каждый решает для себя сам. Но нужно учитывать, что слишком большое их количество может вызвать избыточную выработку гормона инсулина. Лишний инсулин негативно сказывается на усвоении гликогена клетками печени. Таким образом, указанное количество превышать не рекомендуется.
Кроме того, нельзя забывать и об употреблении полезных углеводов в течение дня. Если наладить свой рацион, то можно накопить на 45-50 % больше гликогена, и увеличить не только свою мышечную массу, но и выносливость.

Что будет, если не закрыть окно?

Многих интересует, можно ли добиться результата, если не закрывать углеводное окно?

Многие думают, что если они не поели после тренировки, и вес стал меньше, то это уже победа. Но на самом деле, потеря веса, которую фиксируют весы сразу после занятий в зале – это вода, которая ушла вместе с потом. Вес восстановится, как только человек восполнит ее запасы.

О воде следует сказать отдельно. То, что вырабатываемый гликоген удерживает ее в клетках организма совсем не плохо, ведь это спасает организм от обезвоживания. Зачастую спортсмены, которые только приходят в зал тренироваться, замечают, что их вес значительно увеличился. Но это не значит, что они нарастили мышечную массу. Просто гликоген удерживает воду в мышцах. Это делает их тяжелее и вес, соответственно, растет. Такова реакция организма на увеличение нагрузки на мышцы. Важно знать, что скопление воды в мышцах способствует скорейшему росту мышечной массы.

Таким образом, углеводное окно необходимо закрывать в любом случае, хочет ли спортсмен добиться похудения или набрать вес. Только делать это нужно при помощи разных продуктов.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 4 человек
Loading...