Рацион правильного питания

Рацион правильного питания
Рацион, состоящий исключительно со здоровой пищи – это первый шаг на пути к оздоровлению организма, приведению в нормальное состояние работы всех его органов и систем. Для того чтобы получить от данной программы максимальную пользу, должен быть соблюден рацион и режим правильного питания.

Суть системы правильного питания

Система правильного питания базируется на множестве принципов, следуя которым достигается максимальный эффект для организма. Данная программа отличается от диет, так как рацион на ней является достаточно разнообразным и сбалансированным.

Система правильного питания предусматривает полный отказ от продуктов, которые приносят вред организму.

Путем перехода на правильное питание происходит оздоровление организма, восстановление работы его органов и систем, с помощью чего в дальнейшем удастся предотвратить множество серьезных заболеваний.

Суть системы правильного питания заключается в пяти разовом приеме пищи. Каждая порция, предусмотренная рационом, должна состоять из определенной группы продуктов. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3,5 – 4 часов. Этого времени достаточно для того, чтобы организмом была переработана употребленная ранее пища. Сильное чувство голода спустя указанное время не возникает, что предотвращает вероятность переедания, срывов.

Данная программа предусматривает употребление здоровых и правильно приготовленных блюд небольшими порциями. Правильное приготовление – это любая термическая обработка, не предусматривающая обжаривания, в результате которого используется большое количество жира.

Отдельное внимание требуется уделить восполнению водного баланса организма на протяжении всего дня. Пить необходимо порядка 2 литров воды. Простая и довольно понятная программа предусматривает сбалансированный рацион, в котором включены все необходимые микроэлементы, витамины, минерами, вещества.

Как выглядит рацион

Программа, предусмотренная правильным питанием, уделяет особое внимание рациону, составить который можно исходя из списка разрешенных продуктов и схемы их употребления. Программа предусматривает и такое понятие, как «пищевая пирамида», которая показывает какое количество продуктов той или иной группы должно быть употреблено в течение дня.

Так, составление рациона – это осознанный отказ от пищи, приносящей организму вред. Эта пища всем хорошо знакома. К ней относятся сладости и выпечка, острые, чрезмерно соленые, перченные и жирные блюда, полуфабрикаты, колбасные изделия, консервы. Из напитков необходимо исключить газированную и содержащую алкоголь, красители продукцию.
Рацион правильного питания2
Исключив из рациона все вредное, в нем появляются натуральные и полезные продукты, содержание жира в которых минимальное. Прежде, нежели составить рацион, необходимо учесть тот факт, что практически половину его должны составлять овощи и фрукты. Помимо них, в рацион входит мясо нежирных сортов, например, телятина, кроль, курица, а также рыба и морепродукты. Молочная продукция должна употребляться ежедневно, поэтому приобретение ее с минимальным содержанием жира – оптимальный вариант.

Употреблять можно крупы, макаронные изделия и хлеб, для изготовления которого использовалась мука грубого помола, яйца, нежирный творог и сыр твердых сортов, бобы, орехи. Составление рациона на правильном питании – это употребление натуральной и полезной пищи, не содержащей вредных для организма веществ.

Схема правильного питания предусматривает употребление пищи согласно следующему режиму:

  • С 7.00 до 7.30 должен состояться завтрак. В него должна входить пища, являющаяся источником углеводов, белков, клетчатки.
  • В 10.00 – 10.30 перекусить можно овощами, фруктами, кисломолочной продукцией.
  • 12.30 – 13.00 – время обеда. Белок и клетчатка – оптимальный вариант для обеда.
  • 15.30 – 16.00 – перекус.
  • 18.30 – 19.00 – ужин. На ужин прекрасно подойдет белковая пища, клетчатка.

Пяти разовое питание при таком разнообразном рационе является сбалансированным. Для того чтобы пища не приедалась необходимо чередовать блюда, использовать для их приготовления интересные рецепты. Не забывать следует и о калорийности съеденной пищи, которая не должна превышать 2000 калорий в день.

Пищевая пирамида

В составлении рациона правильного питания поможет пирамида, которая доступно продемонстрирует какие группы продуктов, должны быть употреблены на протяжении дня, и в каком количестве.

Пирамида разработана для того, чтобы ежедневно в организм человека поступали все необходимые вещества, витамины, ведь это и является главным принципом правильного питания.

Используя информацию, которую предоставляет пищевая пирамида, рацион будет сбалансированным.

Предусматривает пирамида шесть секторов, каждый из которых соответствует определенной группе продуктов. Рассмотрим их:

  1. Зерновой сектор. Состоит он из круп, макаронных изделий и хлеба, из муки грубого помола, цельного зерна. Пищевая пирамида предусматривает употребление продуктов данной группы от 3 до 10 порций ежедневно.
  2. Овощной сектор. Ежедневно человеком должно употребляться в среднем 4 порции овощей. Они могут быть свежими, замороженными или прошедшими термическую обработку. Следить нужно за тем, чтобы овощей в рационе было как можно больше, а также прослеживалось их разнообразие.
  3. Сектор фруктов. Употребление фруктов составляет не более 2,5 порций в день.
  4. Сектор жиров. Исключить жиры на правильном питании полностью нельзя, ведь они имеют весомое значение для организма. По максимуму исключить придется жиры животного происхождения, заменив их растительными жирами. В день норма употребления жиров составляет в среднем 6 чайных ложек.
  5. Сектор молочной продукции. Состоит он из продуктов с минимальным содержанием жира, а рекомендованное количество порция составляет 2 – 3 в день.
  6. Белковый сектор. Пирамида предусматривает широкий перечень продуктов, в которых содержится белок. Сюда можно отнести мясо, рыбу, яйца, бобы, орехи. Ежедневный рацион должен состоять из 2 – 7 порций продуктов данного сектора.

Рацион правильного питания3
Пищевая пирамида является своего рода подсказкой, которая помогает сделать пяти разовое питание не только сбалансированным, но и разнообразным.

Правильный спортивный рацион

Человек, который регулярно сталкивается с физической нагрузкой, своему питанию должен уделять особое внимание. Ведь от правильно составленного спортивного рациона зависит очень многое. Так, неправильное питание может сказаться на истощении организма, изменениях в обменных и прочих процессах. По этой причине люди, занимающиеся спортом, придерживаются специальных спортивных диет, употребляют биологически активные добавки.

Для составления спортивного рациона, точно так же как и для обычного, может быть использована пищевая пирамида, опираясь на которую составить рацион, будет не сложно. При его составлении необходимо учесть соотношение белков, жиров и углеводов, а также учесть их значимость для организма.

Ежедневный рацион спортивного питания на 30% состоит из белковой пищи, благодаря которой происходит формирование мышечной ткани, транспортировка кислорода ко всем тканям. Следовательно, ежедневно должно употреблять белое мясо, рыба, яйца, а также молочная продукция.

60% углеводов в день обеспечат организм энергией и активизируют метаболические процессы. Учитывая то, что продукты, содержащие углеводы, составляют большую часть рациона, их выбору необходимо уделить должное внимание. Разграничить требуется сложные и простые углеводы, и от употребления вторых рекомендуется отказаться. Сложные углеводы, а именно крупы, фрукты, овощи, должны заместить простые – торты, пирожные и прочее.

Всего 10% рациона при спортивном питании составляют жиры. Целесообразно чередовать употребление растительных и животных жиров, так как роль их для организма несколько отличается. Пополнить организм жирами можно благодаря употреблению сливочного, растительного масла, рыбы.

Продукты, которые должны ежедневно употребляться человеком, занимающимся спортом, и тем, кто к нему не имеет никакого отношения, косвенно не отличаются. Разница прослеживается лишь в калорийности рациона, который должен соблюдаться.

Решив сделать правильное питание образом жизни – вы обеспечиваете своей организм всем необходимым для его работы. Здоровый организм менее подвержен стрессам, заболеваниям.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 2 человек
Loading...