Рацион питания на неделю

Рацион питания на неделю
От того, как человек питается, зависит не только его внешний вид, но и состояние организма. Для того чтобы не нагружать собственный организм необходимо придерживаться определенного рациона питания, который, к тому же, способствует похудению.

Как выглядит рацион питания для похудения

Для того чтобы достичь похудения одних только физических нагрузок недостаточно. Для этого необходимо пересмотреть свой рацион и научиться составлять меню на неделю, которое поможет ориентироваться в том, что было съедено.

Прежде, нежели приступить к составлению таблицы рациона на неделю для похудения, необходимо усвоить основные правила:

  • За сутки должно быть 3 основные приема пищи и 2 дополнительные.
  • Придерживаться необходимо и режима питания, при котором приемы пищи должны осуществляться в отведенное для этого время. Завтракать нужно не позднее 8.00, второй завтрак должен быть в 10,30, обед в 13.00, полдник в 16.00 и ужин не позднее 19.00.
  • Во время приемов пищи есть необходимо маленькими порциями, стараться не перетруждать организм лишней едой.
  • От употребления жирного мяса рекомендуется отказаться, заменив его всевозможными видами рыбы и диетическим белым мясом.
  • Углеводы должны поступать в организм во время завтрака, а белки во время вечерней трапезы. Употребление жиров сводится к минимуму.
  • Отказ от вредных, калорийных, жирных продуктов и напитков.

Следующая таблица продемонстрирует примерный рацион питания, рассчитанный на неделю для похудения. В ней детально расписаны продукты, и приемы пищи, в которые они должны быть употреблены (1 – завтрак, 2 – второй завтрак, 3 – обед, 4 – полдник, 5 – ужин).

 

Дни недели Рацион питания
Понедельник1) Чашка кофе с молоком, тост с сыром.
2) Средних размеров яблоко.
3) 150 мл красного борща, приготовленного на овощном бульоне, по 100 грамм картофеля, отваренного в кожуре и салата на основе свежих овощей, стакан домашнего сока из томатов.
4)Горсть орехов.
5)Не более 180 грамм тушеной капусты с фасолью, зеленый чай.
Вторник1) Каша из гречневой крупы, рыба. Чай с молоком или лимоном.
2) Апельсин или грейпфрут.
3) 150 мл рыбного супа, по 100 грамм запеченного картофеля и салата с томатами, перцем, зеленью, заправленного оливковым маслом, чай.
4) Горсть арахиса.
5) Салат из морепродуктов с томатами и болгарским перцем, ягодный компот.
Среда1) Овсяная каша, приготовленная на обезжиренном молоке, чай.
2) Небольшой гранат.
3)150 грамм запеченного куриного мяса без кожи, салат, в состав которого входит авокадо, перец, томаты, фруктовый сок.
4)Горсть орехов.
5) Ломтик подсушенного хлеба с сыром, томатами и болгарским перцем.
Четверг1) Запеченная рыба (лучше морская) с овощами, ягодный сок.
2) Груши или яблоки.
3) Не более 200 мл крем – супа, приготовленного на основе цветной капусты и фасоли, 100 грамм индейки, томат, перец.
4) Горсть семечек тыквенных.
5) Рагу из капусты, кабачка, томатов, паровой омлет из 2 яиц, зеленый чай с лимоном.
Пятница1) Кукурузная каша и сок.
2) Киви.
3)150 грамм запеченной или отварной телятины, салат со свежей капусты, огурца и томата, заправленный оливковым маслом и чесноком.
4) Сухофрукты.
5) Рагу из овощей, чай.
Суббота1) По 100 грамм приготовленного на пару риса и речной рыбы, чай с лимоном, фруктовый сок.
2) Цитрусовый.
3) Куриная отбивная, приготовленная в духовке – 150 грамм, 200 грамм теплого салата из фасоли, кабачка, перца, томата и зелени. Чай.
4) Горсть сухофруктов.
5) 200 грамм запеканки из обезжиренного творога, стакан нежирного кефира.
Воскресенье1) 200 грамм салата со свежих фруктов, заправленный натуральным йогуртом, зеленый чай.
2) Грейпфрут
3) 200 г овощного супа, 150 грамм телячьего стейка, салат из грибов и овощей, ягодный морс.
4) Горсть орехов.
5) 200 грамм овощного салата, заправленного оливковым маслом, не более 150 грамм паровой или запеченной рыбы, фруктовый чай.

Рацион питания на неделю2

Каким должно быть питание при сушке тела

Во время сушки тела измененный рацион питания должен быть подкреплен специальным комплексом упражнений.

Во время составления меню на ближайшую неделю в период сушки тела необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Приемы пищи должны быть рассчитаны на 3 – 5 раз, при этом порции незначительные.
  • Перерывы между принятием пищи не должны превышать 4 часа.
  • Основную часть пищи во время сушки тела необходимо съедать до обеда.
  • Допустимая норма углеводов в этот период составляет 50 грамм.
  • Организму требуется ежедневно 2 литра чистой воды.
  • Суточная калорийность составляет 1300 калорий.
  • Для того чтобы добиться похудения во время сушки тела рацион питания не должен включать сахар и продукты, в составе которых его находится много, макароны и рис, картофель, нерафинированные крупы. Запрещенные продукты потребуется заменить нежирными сортами мяса и рыбы, сезонными овощами и фруктами, молочной продукцией, с минимальным содержанием жира.

В период сушки тела можно взять в качестве примера следующее меню на неделю, предусматривающее 3 приема пищи в день:

  1. Порция 250 грамм, состоящая из куриного мяса, приготовленного на пару, с горошком, чай с обезжиренным молоком / Порция из 250 грамм – куриная грудка, салат со свежих овощей, подсушенный черный хлеб / 220 грамм – тушеное куриное мясо с нежирной сметаной или кефиром, капуста.
  2. 200 грамм блюда на основе говяжьего мяса, фасоли и моркови, чай / Говядина, томленная с овощами – 150 грамм, груша, свежеприготовленный сок из фруктов / 200 грамм – салата, приготовленного из томатов, огурцов и зелени, рыба паровая либо же запеченная, подсушенный хлеб.
  3. Куриное мясо, приготовленное любым способом, кроме жарки – 150 грамм, небольшое зеленое яблоко, чай с лимоном или обезжиренным молоком на выбор / 400 грамм овощного салата, основными ингредиентами которого является фасоль, морковь и капуста / 250 грамм рагу со свежей капусты и куриного мяса.
  4. Не более 150 грамм творога с минимальным содержание жира и чай с лимоном / 300 грамм – салат на основе свежих овощей, заправленный натуральным йогуртом и куриная грудка / Тушеные овощи со сметаной пониженной жирности, чай.
  5. Кефир и несладкое печенье / 300 грамм – морская рыба, замаринованная в травах и приготовленная на мангале либо же в духовке с вялеными помидорами / Куриное мясо без кожи с томатами и болгарским перцем.
  6. Не менее 100 грамм нежирной творожной массы с изюмом, кофе / 200 грамм салата из фасоли, моркови, перца и зелени, цитрусовые / 250 грамм – рыба, тушенная с луком и морковью и салат с отварных овощей.
  7. Молоко пониженной жирности с несладким печеньем / 250 грамм – рубленая куриная котлета, запеченная в духовке и свежие овощи / 350 грамм – бульон из мяса с овощами, рыбное блюдо, подсушенный хлеб.

Рацион питания на неделю3
Соблюдая приведенный в качестве примера рацион питания для сушки тела, достичь желаемого результата можно будет уже в ближайший месяц. Во время сушки тела можно достичь колоссального похудения, убрать все лишнее и подчеркнуть рельефность тела.

Как должен питаться спортсмен

Для спортсмена состояние его тела и организма играет огромную роль. Ведь в жизни спортсмена присутствуют регулярные физические нагрузки, к которым он должен быть подготовленным. Нередко люди, занимающиеся спортом, корректируют свой рацион питания перед соревнованиями или в том случае, если это необходимо для похудения. Для того чтобы рацион питания, рассчитанный на неделю для спортсмена был составлен правильно необходима помощь диетолога. Кроме этого им необходимо регулярно употреблять комплексы витаминов, биологические добавки, способствующие восполнению организма необходимыми веществами.

Недельное меню спортсмена довольно разнообразно, и включает исключительно полезные продукты, способствующие улучшению состояния организма и тела. Для похудения можно воспользоваться следующим примером, демонстрирующим основы питания спортсмена за день:

  • На завтрак может быть съедена отварная нежирная рыба с паровым белковым омлетом, подсушенным ржаным хлебом и чашкой листового черного чая.
  • Во время второго завтрака для спортсмена предусмотрен легкий, но сытный салат, основными ингредиентами которого являются фрукты. В качестве заправки к салату подойдет натуральный йогурт. После фруктового салата можно выпить 400 мл сока или ягодного морса.
  • На обед подойдут тосты, смазанные сливочным маслом, с сыром, зеленью и томатами. В также какой-либо фрукт, или салат на основе фруктов, сок или морс.
  • Во время полдника можно съесть немного галетного печенья, немного смазанного сливочным маслом, и выпить некрепкого черного чая.
  • Ужин предусматривает молочное блюдо, например, суп или легкую кашу, небольшой кусочек диетического куриного мяса, приготовленного на пару, чай.

Во время похудения или сушки тела крайне важно помнить о том, что пропускать приемы пищи и уж тем более игнорировать их не стоит, ведь можно создать для организма стрессовую ситуацию, в которой вместо того, чтобы нормализовать вес тела, он будет накапливать жир.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 1 человек
Loading...