Рацион питания для похудения

Рацион питания для похудения
Питание играет не последнюю роль в процессе похудения, увеличения мышечной массы, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Составляя рацион питания для похудения для мужчин и женщин важно соблюдать его основные принципы и рекомендованное меню.

Основы составления рациона питания

Достичь снижения веса путем составления подходящего рациона питания достаточно легко. При его составлении необходимо учитывать основные правила, благодаря которым организм будет насыщен необходимыми питательными веществами, витаминами, минералами.

Для того чтобы достичь снижения веса при составлении рациона нужно:

  • Выбирать правильные углеводы. Для этого следует избавиться от всевозможных сладостей, в которых содержаться быстрые углеводы, и заменить их медленными. К числу медленных углеводов можно отнести каши и изделия, для приготовления которых использовалась мука грубого помола. Переусердствовать с употреблением пищи, содержащей углеводы, во время снижения веса не стоит. В сутки организму достаточно 200 – 300 грамм углеводов, которые обеспечивают организм человека энергией.
  • Насытить рацион питания белками, рекомендованная суточная норма употребления которых составляет порядка 2 грамм на каждый килограмм веса. Белковая пища является необходимой во время снижения веса, как для женщин, так и для мужчин, ведь она позволяет надолго насытить организм, обеспечить формирование мышечной ткани. Да и увеличить вес с помощью белков невозможно, поэтому они и являются оптимальной пищей, которая непременно должна присутствовать в рационе питания для похудения.
  • Отдать предпочтение жирам растительного происхождения, которые принесут организму во время снижения веса максимум пользы. А вот от употребления жиров животного происхождения стоит отказаться. Для активного человека суточной нормой употребления жиров является 1,5 грамма на каждый килограмм веса тела, а при отсутствии силовых или аэробных нагрузок – 1 грамм.
  • Оставить место для клетчатки, способствующей нормализации в работе желудочно-кишечного тракта. Рекомендованная суточная норма клетчатки в рационе худеющего человека составляет около 25 грамм. Содержится она в овощах и фруктах, изделиях, приготовленных из цельно-зерновой муки.

Взяв за основу эти правила для снижения веса результат не заставит долго себя ждать. К тому же питание может быть разнообразным, при исключении из него привычных для многих людей полуфабрикатов, сладостей и прочей ненужной и пагубно влияющей на организм пищи.
Рацион питания для похудения2

Рацион спортсмена

Для того чтобы заниматься спортом и не вредить организму его необходимо регулярно подпитывать витаминами, минералами. Для этого предусмотрены различные пищевые добавки, витаминные комплексы. Но, этого не достаточно для того чтобы насытить организм спортсмена в полной мере, поэтому к составлению рациона питания необходимо подойти с пониманием.

Для составления рациона спортсмена нужно следовать норме употребления белков, жиров и углеводов. Необходимо это для должной работы организма и реакции на физические нагрузки.

30% употребляемой спортсменом пищи в течение дня должны составлять белки, 10% — жиры, 60% — углеводы.

При составлении меню на неделю для спортсмена необходимо учитывать и то, что приемы пищи должны быть частыми, а пища, находящаяся на тарелке – полноценной, сытной, полезной.

Для спортсмена, занимающегося в тренажерном зале, примерное дневное меню состоит из:

  • Диетического мяса – 400 – 450 грамм.
  • 5 куриных яиц.
  • Обезжиренного творога – 400 – 450 грамм.
  • Хлеба – 200 грамм.
  • Масла растительного происхождения – не более 20 грамм.
  • Каш из нешлифованных круп – 500 грамм.
  • 600 грамм овощей и фруктов.

Для нормального функционирования организма спортсмена, предложенное меню должно быть подкреплено витаминами, биологически активными добавками, используемыми для того чтобы получить максимальных эффект от силовых нагрузок, занятий в тренажерном зале.

Рацион бодибилдера

Рацион питания для бодибилдера несколько схож с меню спортсмена. Учитывая особенности тренировок бодибилдера, расход сил, для него идеальный расчет белков, жиров и углеводов составляет 50%, 20% и 30% соответственно.

Целью бодибилдера является увеличение мышечной массы, поэтому для того чтобы на силовых занятиях, тренировках в тренажерном зале у мужчин, женщин увеличивалась мышечная масса, составить меню на неделю нужно таким образом, чтобы оно на половину состояло из белковой пищи. Высокое содержание белка присутствует в мясе кур, телятине, яйцах, твороге, морепродуктах, грибах, бобах.

Углеводы в рационе бодибилдера нужны для того, чтобы была энергия для работы в тренажерном зале, но это не свидетельствует о том, что потреблять нужно все углеводы без разбора. В меню мужчины – бодибилдера, составленного на неделю, углеводы должны быть медленными. Содержатся необходимые углеводы в крупах и макаронных изделиях из муки грубого помола, таких овощах, так томаты, кабачки, огурцы или зелень, в яблоках, хлебе.
Рацион питания для похудения3
Для бодибилдера в качестве жиров лучше отдать предпочтение растительным маслам. Меню мужчины – бодибилдера на неделю можно составить, опираясь на приведенный ниже суточный рацион, предусматривающий пятиразовое питание:

  • 100 грамм гречки с тремя отварными яйцами, яблоко.
  • 100 грамм овсянки с телячьим стейком, весом около 200 грамм, и свежими овощами – 350 грамм.
  • Коктейль на основе протеина.
  • 100 грамм макарон и по 200 грамм рыбы и овощей.
  • Порция творога с минимальным содержанием жира и коктейль на основе казеина.

Для того чтобы достичь таких же результатов, как у опытного бодибилдера, кроме силовых нагрузок и занятий в тренажерном зале, нужно рассчитать и составить идеальный рацион и на его основе меню из полезных для организма продуктов.

Рацион при сушке

Питание при сушке тела направленно на то, чтобы достичь снижения веса за счет того что употребленные углеводы постепенно будут уменьшаться в рационе. Так, на первой неделе при сушке тела углеводы должны присутствовать в размере 30% общего количества пищи, употребленной за один день.

За вторую неделю при сушке и регулярном посещении тренажерного зала, при силовых занятиях, для снижения веса и расщепления жира употребление углеводов необходимо свести к 10%. Столько же должно употребляться и жиров.

При сушке тела в рационе должны присутствовать такие продукты, как:

  • Нежирные сорта мяса, а именно, курица, говядина, нежирная свинина.
  • Рыба и морепродукты.
  • Молочная продукция, содержание жира в которой минимальное.
  • Орехи и масла растительного происхождения.

Кроме того, что при сушке тела необходимо соблюдать рацион, регулярно посещать занятия в тренажерном зале, потребуется отказаться от следующих продуктов:

  • Молочная продукция, содержание жира в которой превышает 3%.
  • Всевозможные магазинные соуса.
  • Соленная, чрезмерно жирная, острая, тяжелая для организма пища.

Выпивая при сушке тела 2 литра воды в день, употребляя белковую пищу, а также растительные масла и сложные углеводы, выкладываясь по максимуму на правильно подобранных физических занятиях, для мужчины или девушки конечный результат окажется приятным вознаграждением. При сушке необходимо питаться не менее 4 – 5 раз в день.
Рацион питания для похудения4

Мужской и женский рацион для похудения

При желании изменить свой вес, сбросить несколько лишних килограмм, недостаточно занятий в тренажерном зале. Для того чтобы получить ожидаемый результат, необходимо подобрать сбалансированный рацион, который поможет достичь поставленной цели.

Рассчитывать рацион необходимо на неделю. Отдавать предпочтение кашам, мясу, яйцам, овощам, фруктам и маслам растительного происхождения. При этом полностью исключить вредную пищу, к числу которой относится выпечка, сладости, полуфабрикаты, снеки, жирные и острые блюда. Взяв за основу такое питание можно сбросить лишние килограммы и держать вес в норме на продолжении длительного времени.

Для девушки примерным дневным меню во время похудения можно считать пятиразовое питание, состоящее из:

  • Овсянки на молоке, порция которой составляет 20 грамм, 20 грамм орехов с медом и яблоком, зеленый листовой чай с лимоном.
  • 250 грамм кефира или натурального йогурта.
  • Нежирного бульона с зеленью, отварного картофеля и паровой куриной отбивной.
  • Чашки чая и 20 грамм черного шоколада.
  • Салата, приготовленного с любимых фруктов, за исключением банана, заправленного натуральным йогуртом.

Для того чтобы привести вес в норму для мужчины необходимо перейти на шестиразовое питание, составленное на неделю. Мужчины могут питаться следующим образом:

  • Омлет из 2 яиц с сыром, зеленью и помидором, кусочек хлеба, чай с лимоном или кофе.
  • Натуральный йогурт.
  • Легкий суп, запеченная рыба, гречка, свежие овощи.
  • Свежие или сушеные фрукты.
  • Приготовленные на пару куриные котлеты с овощами, чай с молоком.
  • Обезжиренное молоко.

Такое питание оптимально подходит для мужчин, которые стремятся сбросить лишний вес, занимаются в зале. Ведь кроме того что рацион можно сделать разнообразным, питание сбалансированное, питательное, позволяет полностью насытить организм мужчины необходимыми веществами, минералами, витаминами, требующимися для его слаженной работы.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 1 человек
Loading...