Правильное питание с меню на неделю

Правильное питание с меню на неделю
Состояние человеческого тела – это полное отображение того, что он ест. Как правило, люди, употребляющие здоровую пищу, крайне редко страдают ожирением, у них не возникает проблем со здоровьем и они всегда пребывают в хорошем настроении. Правильное питание благотворно влияет на организм, но не все понимают, что именно кроется под этим понятием. Для того чтобы разобраться в этом, необходимо изучить рацион и составить меню правильного питания на неделю.

Что предусматривает правильное питание для похудения

Большинство людей для эффективного похудания прибегают к различным диетам, которые предусматривают определенные ограничения в еде, тем самым приводят к снижению веса. По окончании диет вес возвращается. В случае с правильным питанием, где предусмотрен разнообразный рацион, происходит перестройка организма на здоровые продукты, блюда из которых приготовлены правильно, в связи с чем, большинство людей принимают решение продолжать питаться правильно все время.

Рацион здорового питания для похудения предусматривает полный отказ от вредных продуктов, к числу которых можно отнести выпечку, жирную, острую, соленую и жареную пищу, всевозможные полуфабрикаты, вредные соуса, напитки, содержащие красители, алкоголь, большое количество сахара. Отличной заменой вредной пище, которой нет места в рационе, предусматривающим здоровое питание, являются полезные продукты, в достаточной мере обеспечивающие организм белками, жирами, углеводами, а также клетчаткой, помогающей достичь похудения.

План питания, предусматривает 5 приемов пищи, в которые должны употребляться следующие продукты:

  • Мясо с минимальным содержанием жира. Это может быть индейка или курица без кожи, а также нежирная телятина или кроль.
  • Рыба и морепродукты.
  • Молочная продукция, содержание жира в которой, точно так же как и в мясе, должно быть минимальным.
  • Яйца.
  • Сезонные фрукты и овощи.
  • Макаронные изделия, хлеб, исключительно из муки грубого помола.
  • Бобы.
  • Крупы.
  • Орехи.
  • Растительные масла.

Составить примерное недельное меню, помогающее достичь правильного и эффективного похудения, достаточно легко. Для этого необходимо понимать, какие продукты предусмотрены для каждого из 5 приемов пищи. План составления меню предусматривает:
Правильное питание с меню на неделю2

  • В качестве первого приема пищи, который происходит вскоре после пробуждения, отлично подойдет пища, обогащенная углеводами. Именно углеводы способны зарядить организм энергией, бодростью и активизировать обмен веществ. Пример правильного завтрака – это каша, приготовленная на воде или молоке, и фрукты.
  • Первый и второй перекус, необходимые для того, дабы утолить чувство голода между основными приемами пищи, может выглядеть как кисломолочная продукция или творог, а также свежие и сушеные фрукты, овощи.
  • В обеденное время организм необходимо пополнить белком и углеводами, клетчаткой. Поэтому блюда на основе нежирного мяса или рыбы, в качестве гарнира к которым можно подать овощи в любой вариации, являются оптимальным вариантом.
  • Ужин обязательно должен быть питательным, но не перегружать организм. Поэтому блюда на основе творога или бобовых, овощей станут оптимальным решением.

Учитывая рекомендованный план питания, а также определившись с тем, какие продукты должны входить в рацион здорового питания, позволяющего без труда достичь похудения, можно составить меню правильного питания на неделю и использовать его как пример. Для удобства восприятия информации создана следующая таблица, позволяющая изучить недельный рацион питания, который легко соблюдать в домашних условиях.

Приемы пищиПримерное меню
Завтрак1.      Овсянка, приготовленная на нежирном молоке, с ложкой меда.
2.      Рисовая каша без молока с яблоком или бананом.
3.      Овощное рагу из сезонных овощей, отварная курица.
4.      Омлет, приготовленный на пару, с овощами.
5.      Тост, смазанный небольшим количеством сливочного масла, сыр и овощи.
6.      Творожная масса со свежими или сушеными фруктами.
7.      Сырники, запеченные в духовке.
Перекус (после завтрака, после обеда)1.      Фрукты и салаты или соки на их основе.
2.      Овощи и легкие блюда из них.
3.      Кисломолочная продукция.
4.      Творог.
5.      Орехи.
6.      Твердый сыр.
7.      Несладкое печение.
Обед1.      Овощной суп, запеченный биток из телятины, свежие овощи.
2.      Щи, приготовленные на овощном бульоне, запеченная рыба с овощами.
3.      Куриный бульон с зеленью, яйцом, рубленые котлеты из индейки, овощное рагу.
4.      Суп из рыбы, куриные тефтели и запеченный картофель.
5.      Суп с лапшой из муки грубого помола, запеченные грибы и куриная отбивная.
6.      Суп из овощей, тушенная в овощах рыба.
7.      Овощной бульон, морепродукты и салат со свежими овощами.
Ужин1.      Творог с зеленью.
2.      Сырники с изюмом.
3.      Паровой омлет с овощами.
4.      Мясо кроля, тушеное с овощами.
5.      Куриная отбивная и салат со свежих овощей.
6.      Рыбная котлета, овощное рагу.
7.      Рыба, запеченная с овощами.

Правильное питание с меню на неделю3
Примерное недельное меню, которое поможет достичь похудения, предусматривает корректировку рациона, внесение в него правильных блюд, и выбор того или иного варианта, предлагаемых таблицей, на свой вкус.

Меню правильного питания для спортсменов

Рацион спортсменов предусматривает употребление тех же продуктов, что и здоровое питание для любого другого человека.

Отличается оно лишь тем, что для спортсменов предусмотрено большее количество приемов пищи, а также рацион, дополненный биологически активными добавками и витаминами, или комплексами, способствующими восполнению организма всем необходимым.

Составить примерное меню для спортсменов немного сложнее, чем для человека, желающего достичь похудения. Связано это с тем, что рацион и план питания для спортсменов должны составлять специалисты, исходя из сложности и частоты нагрузок, а также тех целей, которые преследуются спортсменами, например, сушка или набор мышечной массы. Несмотря на это можно составить примерное меню на неделю для спортсменов, опираясь на общие рекомендации, которые выглядят следующим образом:

  • Для спортсменов здоровое питание непременно должно предусматривать сытный завтрак, помогающий организму активизироваться, проснуться. Для этого во время принятия пищи, необходимо следить за тем, чтобы она была обогащена углеводами и белками. На протяжении недели можно чередовать такие блюда, как белковый омлет с тостом и овощами, овсяная каша с молоком и медом или свежими, сушеными фруктами, протеиновый коктейль, отварные яйца с овощами.
  • В качестве второго завтрака, особенно если перед ним состоялась кардио тренировка, рекомендуется употребить порцию белка, углевода и витаминов. Поэтому можно в меню на неделю ежедневно чередовать каши и гарниры к ним. Например, гречка хорошо сочетается с отварным или тушенным куриным филе и овощами, рис с рыбой, овсянка с говяжьей тефтелей или отбивной. По максимуму включить в рацион спортсменов необходимо овощи, самыми полезными с которых являются те, что не проходили термической обработки.
  • В обеденное время организму необходимо основательно подкрепиться, особенно в том случае, если силовая тренировка была проведена до этого приема пищи. Примерное недельное меню предусматривает употребление всевозможных первых блюд, а также вторых, которые состоят из овощей, а также блюда, приготовленных из мяса или рыбы.Правильное питание с меню на неделю4
  • Спустя несколько часов после обеда, у спортсмена должен состояться четвертый прием пищи – полдник. В качестве полдника можно подкрепиться творогом, кисломолочной продукцией, фруктами.
  • Ужин для спортсменов – это легкий прием пищи, не перегружающий организм перед сном, во время которого он должен отдыхать. Следовательно, легкое белковое блюдо, а также немного углеводов – это тот максимум, который может себе позволить спортсмен. Примерное меню ужинов – это паровой омлет с овощами, творожная масса или сырники, кусочек отварной или запеченной куриной грудки с овощами, рыбное блюдо, морепродукты.
  • План питания спортсменов предусматривает и второй ужин, который осуществляется незадолго до сна. В это время организм нуждается в очередной порции белка, получить которую можно благодаря протеиновому коктейлю либо же творогу.

Здоровое питание для спортсменов является залогом их физической формы и показателей, поэтому к своему рациону они относятся серьезно.

Подростковое меню

Большинство родителей не уделяют должного внимания питанию подростков, состояние здоровья половины которых, оставляет желать лучшего. Не стоит закрывать на это глаза, ведь в будущем подросток столкнутся с массой проблем, вызванных отсутствием здорового питания.

Здоровое питание для подростков, как и в тех случаях, когда оно соблюдается для похудения, приведения организма в порядок, предусматривает употребление правильных и здоровых продуктов, приносящих организму максимум пользы. Отказ от любимой, но вредно еды подростков, должен быть категоричен. Для того, чтобы переход на здоровое питание в домашних условиях осуществлялся правильно, необходимо составить меню на неделю, где будет присутствовать несколько вариантов блюд, которые могут быть предложены в качестве того или иного приема пиши подростку.

Для того чтобы необходимая еда попадала в организм в правильное время, можно воспользоваться следующими рекомендациями, с помощью которых выстроится наиболее полное понятие о том, каковым недельное меню должно быть для подростков. Учитывая ритм жизни большинства подростков, времени на пятиразовое питание у них нет. Поэтому оптимальным количеством приемов пищи является 3 основных и перекус по желанию.
Правильное питание с меню на неделю5
При составлении недельного меню для подростков, стоит воспользоваться следующими рекомендациями:

  • В течение недели во время завтрака должно быть употреблено не менее 25% всей пищи, которую планируется съесть в течение дня. Оптимальный вариант завтрака для подростков – это каша, как правило, овсяная, рисовая, гречневая на молоке. В каши можно добавлять фрукты. Порой подростка проблематично накормить кашей с утра, тем более, если до этого данное блюдо появлялось в его рационе крайне редко. Но, теплая пища на столе подростка быть обязана, поэтому заменить кашу можно нежирными рыбными или мясными продуктами, овощами, как в сыром виде, так после термической обработки. Через день на завтрак можно подавать теплые тосты с сыром или домашней бужениной, овощами. Из напитков отдать предпочтение нужно чаю, какао, домашним сокам и компотам. Творожная, мясная или овощная запеканка также подойдет для завтрака.
  • Во время второго приема пищи, который состоится в обед, подросткам нужно съедать первое блюда, в виде супа на мясном или овощном бульоне, щи, а также второе блюдо. Если на завтрак была каша, то он ее употребления в обеденное время лучше отказаться. Вместо этого лучше съесть порцию мясного блюда или рыбного, дополненного овощами. Обеденное время – оптимальное для употребления фруктов, на основе которых можно готовить салаты, десерты.
  • Ужин для подростков, как и для людей, стремящихся достичь похудения, а также спортсменов, не должен перегружать организм. Поэтому омлет с овощами, или запеканка из сезонных овощей, нежирных сортов мяса, рыбы, творога и прочие блюда на основе этих продуктов прекрасно подойдут в качестве легкого ужина. Кроме этого перед сном можно выпить стакан кисломолочной продукции.
  • Что касается дополнительного перекуса, такого как полдник, то он не должен быть чрезмерно сытным. Если подросток изъявляет желание перекусить, то в качестве полдника ему можно предложить молоко, кефир, йогурт или ряженку и печеньем, фрукты.

Программа правильного питания, как и продукты, находящиеся в рационе, как для похудения, так и для усовершенствования своего тела при физических нагрузках, являются схожими. Отличия прослеживаются лишь в количестве приемов пищи, калорийности пищи и размерах порций.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 1 человек
Loading...