Правильное питание с меню на каждый день

Правильное питание с меню на каждый день
Ежедневная работа над собой, направленная на приведение в норму организма и тела, должна подразумевать два критерия: регулярную физическую нагрузку и употребление правильной пищи. Второй критерий – это правильное питание, что должно стать полезной привычкой, благодаря которой нормализуется работа организма, а фигура приобретет желаемых форм. Для того чтобы продолжительное время соблюдать данную систему, необходимо продумывать правильное питание на каждый день. Сделать это можно с помощью составления меню, в котором будут расписаны полезные блюда, рекомендованные для того или иного приема пища. Но, прежде, нежели приступить к составлению меню, с помощью которого можно достигнуть желаемого похудения, необходимо знать, какие продукты рекомендуется включить в ежедневный рацион, а от употребления каких лучше отказаться.

Продукты, которые должны находиться в правильном рационе

Здоровое питание предусматривает употребление исключительно правильных продуктов. Если есть возможность сразу отказаться от всего вредного, то это рекомендуется сделать.

К числу продуктов, от которых потребуется отказаться, относятся все полуфабрикаты, колбасные изделия, содержащие много химии соуса, майонезы, выпечка, кондитерские изделия, приправы, усиливающие вкус приготовленных блюд, жареные и жирные блюда. Отказаться следует от напитков, содержащих сахар, алкоголь.

Для того чтобы составить правильный рацион для похудения, и опираясь на него, сформировать ежедневное здоровое меню, необходимо пополнить его по максимуму продуктами, приносящими организму столько полезных веществ, минералов и микроэлементов, сколько ему требуется для слаженной работы. Кроме того, для составления меню для похудения необходимо знать, сколько чего необходимо употреблять на протяжении дня, а также, сколько приемов пищи подразумевает правильное питание.

Для начала необходимо разобраться в том, каких продуктов и сколько требуется человеческому организму для того чтобы нормализовать обменные процессы и достичь желаемого результата от похудения. Так, здоровое питание для похудения предусматривает блюда на основе следующих продуктов:

  • Овощи и фрукты, которые рекомендуется употреблять не менее 0,5 килограмм в сутки. Именно из овощей организму удается черпать большую часть энергии, а содержащаяся в них клетчатка, препятствует употреблению лишней пищи, что ускоряет процесс похудения. Овощи и фрукты можно есть как в сыром виде, так и готовить из них различные блюда.Правильное питание с меню на каждый день2
  • Не менее 400 грамм в день необходимо есть зерновых культур, хлеба. Каши – это источник энергии. К тому же они имеют в своем составе массу полезных веществ, требующихся организму минералов и микроэлементов. Блюда из круп лучше готовить без добавления молока или масла.
  • Молочная продукция, а также нежирное мясо и рыба являются неотъемлемыми продуктами, которые обязательно должны входить в рацион, предусмотренный правильным питанием. Блюда из мяса или рыбы лучше есть с овощным гарниром. Не стоит забывать о способах приготовления пищи, которые предусматривают ее отваривание, запекание, тушение. Запрет вводится на блюда, приготовленные путем обжаривания входящих в них ингредиентов или их копчения. Помнить необходимо и о том, сколько молочной, мясной или рыбной продукции можно употребить за день. Общий вес не должен превышать 300 грамм.
  • Здоровое питание предусматривает присутствие в меню продуктов, которые необходимо есть для того, чтобы пополнить организм полезными жирами. К числу таких продуктов, суточное употребление которых не должно превышать 50 грамм, относится растительное масло и орехи.

Обязательным условием, которое предусматривает здоровое питание, является употребление чистой воды. Для того чтобы нормализовать водный баланс за день требуется выпивать порядка 2 литров чистой воды.

Такие напитки, как чай, домашние соки и компоты, также допустимы при данной системе питания.

Для того чтобы настроить организм на правильную работу, необходимо знать, сколько раз в день требуется принимать пищу. Ежедневное меню должно состоять из 3 основных приемов пищи, между которыми предусмотрено еще 2 дополнительных. Есть полезные блюда желательно небольшими порциями, оставляя после принятия пищи небольшое чувство голода. А для того чтобы не думать на протяжении всего дня о еде, есть нужно каждые 2,5 – 3,5 часа.

Составление программы правильного питания

Программа правильного питания предусматривает разделение продуктов, входящих в рацион, по времени приема. Связано это с тем, что в разное время суток обменные процессы организма осуществляются по-разному. Например, после пробуждения организм не способен переварить большой объем пищи, да и много еды ему не требуется. Но, в это время он нуждается в пробуждении, заряде энергией на весь день. Поэтому при составлении ежедневного меню в качестве источника энергии рекомендовано употреблять каши.
Правильное питание с меню на каждый день3
Что касается обеденного приема пищи, то в это время организм уже пробудился как следует и израсходовал полученную за завтраком энергию, поэтому готов к предстоящей трапезе, во время которой может употребить больший объем пищи. А вот в вечернее время переедать крайне нежелательно, ведь во время сна организм должен отдыхать, а не перетравливать пищу. Поэтому ужин должен состояться за 2 – 3 часа до сна и состоять из легких блюд.

На основе данных рекомендаций можно составить примерное меню на каждый день из продуктов, входящих в рацион. Учитывая рекомендованный рацион, а также исключив из него все вредное и ненужное для организма, можно переходить к составлению ежедневного меню для похудения:

  1. Завтрак. Во время приготовления завтрака важно помнить о том, что он должен быть сытным и полезным. Именно в утреннее время обменные процессы организма активизируются и в таком состоянии находятся до 14.00. Для пробуждения и заряда организма на завтрак лучше всего есть следующие блюда:
    • Гречневая каша, запаренная с вечера в кипятке, или сваренная на воде, желательно без добавления соли, сахара и специй. Есть кашу можно с овощным салатом, в состав которого входят огурцы, томаты, сладкий перец. В качестве заправки к салату подойдет растительное масло.
    • Овсяная каша, приготовленная на воде, с добавлением меда или изюма.
    • Рисовая каша с тыквой.
    • Тушеные овощи (спаржа, лук, морковь, горошек) с рисом.
  2. Обед. Этот прием пищи должен состояться до 14.00 по причине того, что в более позднее время обменные процессы в организме происходят не так активно. Пропускать обед нельзя, ведь во время очередного приема пищи из-за сильного чувства голода можно съесть лишнее, а это не очень хорошо для похудения. Обед может быть в виде первого и второго блюда, для приготовления которых использовались исключительного полезные продукты, входящие в рацион здорового питания. Примерами правильных обедов для ежедневного рациона являются следующие блюда:
    • Овощной суп, в состав которого входит морковь, лук, брокколи, зелень. Запеченная говядина, предварительно замаринованная в травах. В качестве гарнира к мясному блюду подойдет запеченные овощи, например, молодая морковь, кабачок, сладкий перец.
    • Щи, приготовленные без использования мясного бульона. Запеканка из овощей и тушеное в нежирное сметане куриное филе или мясо индейки.
    • Нежирный куриный бульон с зеленью и яйцом. Говяжья отбивная, запеченная в духовке с грибами и спаржей.
    • Грибной суп. Рыба, приготовленная на пару с молодым картофелем и зеленью.
    • Суп из рыбы. Овощное рагу из сезонных овощей и паровая куриная рубленая котлета.Правильное питание с меню на каждый день4
  3. Ужин. Поскольку рацион во время правильного питания предусматривает большого количества овощей и фруктов, то в последний прием пищи их употребление становиться наиболее актуальным. Связано это с тем, что овощной и фруктовый рацион позволяет предотвратить перегрузку организма тяжелой пищей, а также способствует быстрому утолению голода за счет возникающего чувства наполненности организма. Кроме овощей и фруктов, вечернее меню для похудения, предусмотренное программой правильного питания, включает в себя кисломолочную продукцию, яйца. Примерное меню блюд, которые можно есть на ужин, выглядят так:
    • Творожная запеканка с ягодами или несладкими фруктами.
    • Теплый салат из овощей (сладкий перец, морковь, кабачок, лук, цветная капуста).
    • Обезжиренный творог.
    • Яблоки или цитрусовые.
    • Отварные яйца с овощным салатом.
    • Паровой белковый омлет с томатами и свежей зеленью.

Пренебрегать перекусами не стоит, ведь благодаря дополнительным приемам пищи организм получает силу и энергию, требующуюся для его нормальной работы. Да и избежать срывов, с которыми часто сталкиваются люди, принявшие решение изменить свое питание для эффективного похудения, также удастся. В качестве дополнительных приемов пищи, или перекусов, оптимальными вариантами являются:

  • Натуральный нежирный йогурт.
  • Обезжиренный кефир.
  • Молоко с минимальным содержанием жира.
  • Любой фрукт или овощ.
  • Сухофрукты и орехи в небольшом количестве.
  • Творог.

Рацион при здоровом питании разнообразен, об этом свидетельствует изобилие блюд, которые можно приготовить на основе полезных для организма продуктов. Во время приготовления блюд, внимание необходимо уделить не только выбору входящих в их состав продуктов и способу их обработки, но и всевозможным правильным комбинациям ингредиентов. Это позволит разнообразить рацион и принести максимум пользы от системы правильного питания, при этом привести в порядок тело и организм.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 1 человек
Loading...