Рацион питания для набора массы

рацион питания для набора массы
Рацион питания для набора мышечной массы является очень важным моментом. Ведь даже многочасовые тренировки, во время которых спортсмен делает все возможное для того, дабы достичь максимального результата, могут оказаться напрасными, если питание не соответствует поставленной цели. Поэтому к данному вопросу следует подходить с такой же ответственностью, как и к самим тренировкам.

Рацион

Для того чтобы достичь наращивания мышечной массы необходимо знать, каковым является примерный рацион и что необходимо в него включить. Для начала важно уяснить, что рацион обязан быть сбалансированным и состоять из необходимого количества продуктов, являющихся источником белков, жиров и углеводов. Только так можно достичь необходимого результата.

Для того чтобы нарастить мышечную массу очень важно чтобы в меню в большем количестве присутствовала белковая пища.

Данное требование связано с тем, что белок отвечает за увеличение мышечной ткани и способствует заряду организма бодростью, силой, которая очень важна для выполнения физических нагрузок. Примерный рацион должен содержать такие продукты, содержащие белок, как мясо курицы, морская рыба, молокопродукты и, конечно же, отварные яйца. Употребляя отварные яйца необходимо помнить о том, что белок содержится непосредственно в белке, а, следовательно, злоупотреблять желтками нежелательно.

Для того чтобы белок в необходимом количестве поступал в организм, и выступал в роли строительного материала, его употребление необходимо правильно рассчитать. Человеку, который занимается спортом регулярно, для наращивания мышц необходимо употреблять до 4 грамм белка на 1 килограмм его веса. Это почти в 2 раза больше, нежели составляет норма белка для обычного человека.

Для того чтобы пища, являющаяся источником белка, должным образом была усвоена организмом необходима энергия. Энергию можно заполучить, введя в рацион углеводы. Кроме того необходимо позаботиться чтобы в рационе присутствовали сложные и простые углеводы. В большем количеств должна употребляться пища, насыщенная сложными углеводами. Пример сложных углеводов – это бобовые культуры, орехи, фрукты и каши. Примерный рацион для наращивания мышц должен состоять из 65% сложных углеводов. Остальное количество отведено простым углеводам.

Жиры в меню спортсмена должны быть в обязательном порядке. Извлечь их можно из молочной продукции, различных масел. Для того чтобы организм вырабатывал гормоны, способствующие увеличению мышечной ткани необходимо правильно рассчитать употребление животный и растительных жиров. Оптимальной пропорцией является 70% и 30% соответственно. Если исключить из меню атлета жиры, то кроме неспособности вырабатывать необходимый гормон для набора массы, организм лишится необходимого заряда энергией, которая необходима ему для выполнения физической нагрузки.
рацион питания для набора массы2

Обязательные составные рациона

Для того чтобы нарастить массу атлету стоит позаботиться не только о том, чтобы ввести в рацион продукты, в необходимом количестве содержащие белки, а также жиры и углеводы. Для того чтобы процесс наращивания прогрессировал, питание должно быть обогащено витаминами и важными микроэлементами. Именно по этой причине ни одно меню спортсмена не обходится без овощей, фруктов, которые занимают большую часть рациона.

Приняв решение обзавестись мышцами, необходимо помнить о том, что важно снабдить организм в этот период такими витаминами:

  • А – достаточное содержание витамина положительно скажется на состоянии кожи, зубов, костей. Довольно высокое содержание его отмечено в свежей моркови, печени и рыбе.
  • В – получить витамин можно в результате введения в рацион рыбы, орехов, зеленых овощей и кукурузы. Недостаток витамина может повлечь за собой такие последствия, как быстрая утомляемость после физических нагрузок и медленное восстановление тканей.
  • С – это яблоки, цитрусовые и клубника. Необходимость витамина С заключается в положительном эффекте на сосуды, восстановление и заживление тканей.
  • Д – это рыбий жир и яйца. Функция витамина Д заключается в оказании положительного воздействия на кости и зубы.

Кроме витаминов необходимыми для организма в период наращивания мышечной массы являются и микроэлементы, в частности:

  • Для того чтобы формировавшиеся мышцы крепли, требуется в необходимом количестве употреблять продукты, в составе которых имеется кальций. Как правило, это молочные продукты и капуста.
  • Для того чтобы мышцы развивались важно чтобы процесс их сокращения был слаженным. Для этого необходим калий, который в достаточном количестве содержится в большинстве фруктов и зерновых растениях.
  • Нарушение поступления кислорода в ткани может привести к неподобающему их формированию. Устранить эту проблему и нормализовать гемоглобин можно с помощью продуктов, содержащих железо. Например, мясо, яйца, бобовые культуры.
  • Для того чтобы сделать костную ткань прочной потребуется фосфор, которого достаточно в рыбе, мясе.
  • Для нормального сокращения мышечных волокон важно чтобы усвоение белков, жиров, углеводов происходило правильно. Для этого необходимо добиться синтеза ферментов, а сделать это помогут такие продукты, как овощи, орехи, кукуруза, обогащенные магнием.

рацион питания для набора массы3
Исходя из перечисленных продуктов, составить примерный рацион для спортсмена, целью которого является набор мышечной массы, не составит труда. При составлении рациона необходимо помнить о включении в него обязательных продуктов, среди которых молочные продукты, обязательный белок, сезонные овощи, фрукты и, конечно же, мучные изделия, являющиеся источниками углеводов. Не стоит забывать и о тех продуктах, которые способны обеспечить организм клетчаткой, необходимой при наращивании мышц. Клетчатка в большом количестве присутствует в различных крупах, орехах.

Как составить меню

В большинстве случаев люди, которые настроены на увеличение мышечной массы, доверяют контролировать этот процесс профессионалам. Поэтому в этом случае план физических нагрузок и примерный рацион составляется специалистами. Но, что делать, когда возможности обратиться к специалисту, нет? На самом деле составить примерный рацион питания можно самостоятельно. Для этого можно найти для себя варианты меню на спортивных сайтах и форумах, а можно составить меню самостоятельно исходя из своих вкусовых пристрастий.

Когда составляется примерный рацион очень важно сделать его сбалансированным, а для этого необходимо помнить о рекомендованных продуктах.

Среди необходимых продуктов, позволяющих осуществить набор массы обязательно должны быть овощи и фрукты, молочная продукция, мясо, рыба, яйца, семечки и орехи.

Исходя из этого, можно составить примерный дневной рацион:

  • На завтрак прекрасным источником заряда и бодрости станет любая крупа, отваренная с минимальным добавлением специй. К крупе можно подать несколько отварных яиц или же омлет с зеленью. Чай на завтрак рекомендуется заменить стаканом молока. Также можно дополнить завтрак творогом.
  • Спустя пару часов после основного завтрака можно приступать ко второму. Второй завтрак может включить в себя 150-200 грамм отварной говядины и хлебобулочное изделие, приготовленное на основе муки грубого помола, 1,5 стакана молока.
  • Через пару часов после второго завтрака наступает время обеда. На обед можно приготовить картофель или спагетти с говядиной. Для завершения обеда подойдет молоко и фрукты, орехи.
  • Через пару часов после обеда можно приступать ко второму обеду, который предполагает не более 250 грамм творога, сухофрукты или свежие фрукты.
  • На ужин можно позволить себе все тот же картофель или спагетти, мясо, небольшой фрукт и, конечно же, молоко.
  • За несколько часов до предполагаемого отхождения ко сну, нужно съесть 150-200 грамм сыра и выпить стакан кефира.

Менять меню можно исходя из вкусовых предпочтений, и разбавлять его новыми любимыми продуктами. Составив правильный рацион, процесс наращивания мышечной массы пойдет быстрее, а соответственно, и результат появиться намного быстрее.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 1 человек
Loading...