Программы тренировок для набора массы

программы тренировок для набора массы
Методика, позволяющая ускорить рост мышечной массы не одна. Ведь для каждого типа телосложения предусмотрен свой комплекс упражнений. Не стоит полагать, что любая методика, за которую бы ни взялся мужчина, желающий достичь увеличения мышечной массы, увенчается успехом. Для начинающих спортсменов могут быть разработаны схемы, при которых суперсеты чередуются, а время тренировочного процесса продолжительное. Поэтому система физических нагрузок должна быть детально изучена, и только после этого выбрана программа тренировок для набора мышечной массы.

Набор мышечной массы для худых людей

Эктоморфу достаточно трудно набрать мышечную массу. Худому мужчине нужно приложить максимум усилий для того, чтобы набрать мышечную массу, что является полной противоположностью эндоморфу, хорошо набирающему мышцы. Кроме того, что экдоморфу нужно уделить особое внимание своему питанию для него должен быть составлен тренировочный план, при этом интенсивность нагрузок увеличивать рекомендуется постепенно.

Худому человеку прежде, нежели отправиться в спортзал и приступить к реализации своей цели, необходимо подготовить тело. Для этого на протяжении 2 – 3 месяца нужно посещать занятия до новичка. Данные занятия весьма эффективны и служат хорошей подготовкой мышц для дальнейшего роста. Но, даже когда тело подготовлено, не стоит его излишне нагружать, ведь для роста мышц им необходим отдых и восстановление, а достичь этого эктоморфу можно только в том случае, когда между тренировками будут присутствовать 1 – 2 дня отдыха.

Худому человеку подходит такой план тренировки, как выполнение основных упражнений для формирования мышц на ногах, после чего внимание уделяется груди и бицепсу, а также спине и трицепсу.

Такой режим нужно соблюдать для того, чтобы набрать мышечную массу для мужчин, которые с детства отличались худобой.

Трехдневная и пятидневная программа

В отличие от эктоморфов и эндоморфов, которым постоянно приходится бороться за свое тело, мезоморфа природа наградила расположенностью к легкому набору мышечной массы. Несмотря на это чтобы набрать мышцы и сохранить, их ему необходимо заниматься точно так же, как и представителям других телосложений.

Программа тренировок для наращивания мышечной массы мезоморфа может быть пятидневная или трехдневная, при этом тренировочная методика несколько отличается. Таблица, в которой представлена система пятидневной программы тренировок, продемонстрирует какое количество, каких упражнений необходимо выполнять. Так, пятидневная схема занятий мезоморфа подразумевает комплекс упражнений с двумя перерывами в неделю.
программы тренировок для набора массы2
Следующая таблица продемонстрирует сплит — программу занятий по пятидневной схеме.

Первый день - спинаВторой день - грудьТретий день - ногиЧетвертый день - дельтыПятый день - руки
Тяга вертикального блока 10 раз, 3 подхода.Жим штанги на горизонтальной скамье и под наклоном – по 10 раз, 3 подхода.Приседания со штангой, 10 раз, 3 подхода.Жим гантелей вверх сидя и жим с груди – по 10 раз, 3 подхода.Подъемы штанги на бицепс – 10 раз, 3 подхода.
Тяга вертикального блока 10 раз, 3 подхода.Отжимания на брусьях 10 раз, 3 подхода.Жим ногами платформы – 10 раз, 3 подхода.Махи гантелями стоя в наклоне, через стороны вверх – по 10 раз, 3 подхода.Французский жим – 10 раз, 3 подхода.
Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 10 раз, 3 подхода.Сгибание и разгибание ног в станке по 10 раз, 3 подхода.Разгибание поочередно каждой руки с гантелей – 10 раз, 3 подхода.
Шраги со штангой 10 раз, 3 подхода.Становая тяга на выпрямленных ногах – 10 раз, по 3 подхода.Молотки стоя – 10 раз, 3 подхода.
Подъемы на носки в тренажере – 10 раз, 3 подхода.Лавочка Скотта – 10 раз, 3 подхода.

Курс тренировок будет сложен для выполнения новичку ввиду того, что эти суперсеты рассчитаны на мужчин, которые уже прошли курс тренировок для новичков и имеют определенную подготовку. Трехдневная сплит-программа также предусматривает суперсеты для мезоморфа, которые требуют быстрого выполнения, при этом их частота должна быть максимальной, а вес минимальным.

В понедельник сплит – программа должна быть направлена на рост мышечной массы в области спины и плеч. Оптимальными окажутся такие упражнения, как:

  1. Подтягивания на перекладине должны стать началом тренировки первого дня, ведь активизируют мышечные волокна и способствуют их росту. Для мезоморфа нет ограничения в выполнении этого упражнения, к тому же количество его повторов зависит от интенсивности и подготовки организма.
  2. Обязательно должны быть включены упражнения со штангой, например, тяга с ней на наклоне. От одного такого упражнения пользы для тела будет мало, поэтому его можно дополнить армейским жимом.
  3. Кроме штанги, понадобится для выполнения упражнений и гантели, их необходимо будет поднимать перед собой, при этом стараться не сгибать рук.

программы тренировок для набора массы3
Сплит – программа второй тренировки направлена на рост мышечной массы груди и рук, поэтому во время выполнения упражнений стоит быть готовым к тому, что нагрузка на руки будет велика.

Уделить внимание стоит:

  1. Работе со штангой и гантелями. Оптимальным вариантом может стать использование этого спортивного инвентаря для разводки рук и подъемов. Очень важно соблюдать технику их выполнения.
  2. Укрепить грудь и руки можно с помощью умеренных жимов. Стоит воспользоваться двумя техниками выполнения этого упражнения – лежа на горизонтальной поверхности и под наклоном. Еще одно хорошее упражнение, которое можно выполнить для рук – это французский жим.

Сплит-программа третьего дня направлена на рост мышечной массы ног, поэтому основными упражнениями будут приседания и работа с мышцами ног на тренажере.

Уделить внимание стоит следующим упражнениям:

  1. Укрепить мышцы ног помогут приседания с утяжелением. В качестве утяжеления может быть штанга, соответствующая весу мужчины и его физической подготовке.
  2. Работу потребуется провести и на специальном тренажере, в котором происходит нагрузка на ноги путем им сгибания и разгибание с использованием веса.
  3. В заключение тренировки ног необходимо провести подъемы на носки.

Суперсеты подходят для быстрого роста мышечной массы. Основное отличие, которое имеют между собой суперсеты – это интенсивность выполнения упражнений и количество тренировок в неделю.

Интенсивность трехдневной сплит-программы для мезоморфа выше, нежели у пятидневной за счет снижения количества дней, в которые проводятся силовые нагрузки. Учитывая большую нагрузку во время каждого занятия на трехдневной системе, частота повторов и выполнений, обеспечивающих должный рост мышц должно устанавливаться в зависимости от подготовки мужчины.

Фитнес-программа

Для того чтобы набрать мышечную массу нужно правильно заниматься и питаться. Как правило, для роста мышечной массы у мужчин результативными являются силовые нагрузки, больше относящиеся к бодибилдингу. Но, набрать мышечную массу можно и с помощью фитнес-программы.

Фитнес-программа позволяет набрать за год порядка 10 – 15 килограмм мышц. Для многих мужчин может показаться фитнес-программа слишком продолжительной, но это нужно для того, чтобы не нанести вред организму. Если мужчина ранее имел отношение к бодибилдингу, то фитнес-программа для него будет иметь несколько упрощенный, но от того не менее эффективный график, позволяющий достичь роста мышечной массы.
программы тренировок для набора массы4
Оптимально подходит фитнес – программа и для начинающих спортсменов, не имеющих отношения к бодибилдингу, но желающих заниматься для того чтобы набрать мышечную массу. В этом случае им нужно будет потратить 3 недели на подготовку тела. Подготовка тела позволит мужчине вписаться в режим тренировок, не нанеся вреда организму.

Так как фитнес-программа рассчитана практически на год, суперсеты изменяются в зависимости от циклов тренировок, при этом ни одна группа мышц не останется без внимания. Фитнес является оптимальным вариантом для начинающих, которые хотят оказать воздействие на рост мышц, при этом выбрать щадящий режим. Подходит фитнес-программа как эктоморфу, как и эндоморфу, мезоморфу.

Тренировки для натурала

Увеличить мышечную массу натурала с помощью фитнес-программы будет сложно, ведь здесь требуется более тяжелая физическая нагрузка. Тренировка предполагается эффективная и изнурительная, поэтому и рост мышечной массы должен последовать незамедлительно. Но, набрать мышечную массу удастся только в том случае, когда будет соблюдаться план тренировок для натурала.

Для начинающих спортсменов расписание выполняемых упражнений и суперсеты могут показаться весьма сложными. Более того, для начинающих спортсменов, не имеющих хорошей физической подготовки суперсеты, разработанные для натурала, могут оказаться непосильной задачей.

Для того чтобы обеспечить рост мышечной массы нужно после каждой тренировки дать организму возможность отдохнуть и восстановиться. Только в таком случае мышечные волокна будут расти. В первый день тренировки нужно уделить должное внимание спине, для этого необходимо как следует разогреть и подкачать мышцы. Точно так же как и технике выполнения упражнений, должное внимание рекомендуется уделить и времени, отведенному для восстановления между упражнениями.

Прокачать мышцы спины можно подтягиваниями к груди, становой тягой, а также тягой нижнего блока. Должной нагрузки на мышцы спины можно достичь благодаря выполнению подъема на бицепс.
программы тренировок для набора массы5
Для прокачки верха предусмотрены специальные упражнения, которые позволяют во второй день тренировки оказать верхней части тела необходимую нагрузку. Востребованным упражнением, с помощью которого можно эффективно прокачать все мышцы верхней части тела является жим. В зависимости от веса, используемого при жиме, в большей или меньшей степени прокачиваются мышцы верхней части. Как правило, в качестве утяжеления во время жима используются гантели или штанга, упражнение выполняется под наклоном. Ну, и, конечно же, свою работу сделают отжимания, проводить которые лучше всего на брусьях, размещенных далеко друг от друга.

В третий день тренировки, для роста мышечной массы у натурала нужно уделить внимание ногам, так как эту часть тела не всегда удается должным образом прокачать. Оформить должным образом мышцы ног помогут упражнения на нижнюю часть тела, которая чаще всего остается без внимания.

Помочь росту мышечной массы в области ног позволят различные техники приседания. Чем сложнее техника их выполнения, тем большая нагрузка распределяется на ноги, а, следовательно, быстрее последует ожидаемый результат.

Одними приседаниями не обойтись, поэтому парочку упражнений на тренировку нижней части ноги все же стоит включить в программу. Хорошего эффекта можно добиться с помощью французского жима. Ну, и напоследок, можно окончить третью тренировку несложным упражнением, при котором лежа на спине необходимо сгибать и разгибать ноги под воздействием груза.

По окончании недели во время тренировки необходимо снова проработать верх. Это поможет закрепить результаты от предыдущих тренировок и активизировать мышцы к увеличению. Помогут уже известные со второй тренировки отжимания, которые будут проводиться на брусьях. Далее можно приступать к работе со штангой, с помощью ее можно выполнить жим от груди и тягу к подбородку.

Для того чтобы рост мышечной массы происходил результативно и равномерно стоит уделять должное внимание тренировкам для увеличения каждой группы мышц. Ведь распространенной ошибкой начинающих спортсменов, желающих набрать массу, является прокачка отдельных мышц. За счет этого их рост происходит неравномерно.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 1 человек
Loading...