Правильное питание для набора массы

правильное питание для набора массы
Как известно, половина результата по набору мышечной массы заключается в питании. В связи с этим большинство людей, которые хотят нарастить мышцы, задаются вопросом относительно того, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. На самом деле существует масса продуктов, которые рекомендуется кушать в этот период. Среди них можно встретить как обычный яичный белок, так и пивные дрожжи, молоко, творог.

Советы по питанию

Прежде, нежели приступить к изучению продуктов, которые нужно есть, поставив перед собой цель, нарастить мышцы, следует рассмотреть несколько советов. Данные советы помогут определиться в том, что надо есть, а какая еда в рационе может привести к торможению роста мышц. Так, следует уделить должное внимание следующим продуктам:

  • Гречка и овсянка. Эти две крупы непременно должны входить в рацион человека, желающего достичь роста мышечной массы за счет своего обогащенного состава. Гречка содержит большое количество белка. В процентном соотношении белок составляет 12%. Данное количество белка позволяет достичь роста мышечной массы. Гречка содержит и необходимое количество углеводов, требующихся перед тренировкой. Овсянка не менее полезная, нежели гречка, поэтому эти каши нужно есть как можно чаще.
  • Рацион нужно разбавить таким продуктом, как яйца. Яйца являются источником белка, который требуется для роста мышц. Сколько яиц требуется съедать в день? В день нужно кушать яйца не мене 4 – 5 штук. Не стоит перенасыщать организм желтками. Яичный порошок может заменить яйца.
  • Исключить из рациона нужно такое мясо, как свинина, в котором присутствуют вредные жиры, позволяющие нарастить не только мышцы, но и жировую массу.

Лучше исключить из рациона полуфабрикаты, в которых содержатся ненужные калории и жиры. Вместо этого, пища должна быть правильной, легко усваиваемой.

Это могут быть всевозможные каши, которые содержат достаточное количество углеводов, при этом калорийность их невысокая. В рационе может появиться перловка, рис, гречка, макароны.

Не стоит забывать о белках, к которым можно отнести такие продукты, как творог, яичный порошок, яйца, куриная грудка. В необходимом количестве должны употребляться овощи и фрукты. К тому же для набора мышечной массы мужчине необходимо соблюдать употребление БЖУ. Сколько требуется употреблять белков, жиров и углеводов для набора массы? Расчет их соотношения должен составлять 30%, 60%, 10% соответственно.
правильное питание для набора массы2

10 продуктов для мышц

  1. Для роста мышечной массы прекрасно подойдет такое мясо, как говядина. Для его приготовления могут быть использованы различные рецепты. Приобретая это мясо необходимо следить за тем, чтобы содержание жира в нем не превышало 3 – 5 г на 100 грамм продукта. Кроме того, что блюда из этого продукта получаются вкусными, в них содержится белок, в количестве 23 – 25 грамм на 100 грамм продукта, цинк, железо, фосфор.
  2. Куриная грудка должна входить в рецепты приготовления блюд в период набора мышечной массы. Она лучше других продуктов обогащает организм белком, который используется для наращивания мышц. Кроме куриной грудки можно использовать и другие ее части, для этого нужно учитывать то, сколько калорий следует употреблять в сутки. Для людей склонных к набору веса куриное филе является оптимальным вариантом, для худощавых мужчин можно есть блюда, приготовленные из частей курицы с небольшим содержанием жира – бедра, крылья, голени. В этом продукте содержится около 25 грамм белка на 100 грамм мяса.
  3. Обязательно для роста мышечной массы нужно есть рыбу. Ведь эта еда содержит необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые хорошо справляются с уничтожением подкожного жира, оказывая должное воздействие на организм мужчин. Для набора мышечной массы необходимо учитывать телосложение мужчин, и отталкиваясь от этого выбирать рыбу, содержащую необходимое количество калорий.
  4. В рационе непременно должны присутствовать яйца, преимущественно вареные или приготовленные на пару блюда из них. Если по каким-то причинам яйца не могут быть употреблены, то заменить их может яичный порошок. Яйца содержат 12 грамм белка в 100 граммах, и обеспечивают пополнение организма необходимыми ему аминокислотами. Для того чтобы их количество в полной мере поступило в организм и привело к ускорению процесса набора мышечной массы у мужчин нужно знать, сколько этого продукта можно есть в день. Как правило, яичный белок является более полезным для роста мышц, нежели желток. Но, это не свидетельствует о том, что в рецепты, используемые для приготовления блюд, нужно брать только яичный белок, желтки тоже нужны, но порцию их приема рекомендуется сократить в три раза по отношению к белкам.
  5. Творог – это источник козеина. Кроме того, что творог укрепляет кости, благодаря содержанию кальция, он способствует формированию красивого тела, и участвует в наборе мышц. Творог имеет минимальную калорийность, поэтому его можно есть, не боясь нанести вред фигуре. Данный продукт можно есть на ночь, за несколько часов до сна. Рецепты его приготовления предусматривают множество блюд, среди которых творог может быть как в виде десерта, так и в виде закуски.правильное питание для набора массы3
  6. Устрицы – это еда на любителя, но по содержанию белка она опережает творог, так как содержит 20 грамм белка на 100 грамм продукта. Содержание калорий минимальное.
  7. Овсяная каша также хороша для роста мышц, ведь содержит порядка 12 грамм белка, и 65 грамм углеводов. Каша имеет низкую калорийность, но хорошо насыщает организм, поэтому перед тренировкой удается получить заряд энергии и сил, необходимых для выполнения физических нагрузок.
  8. Калорийность миндаля достаточно высока, но и польза его для роста мышц значительная.
  9. Свекла, употребленная перед тренировкой, позволяет достичь роста мускулатуры и является стимулом для увеличения мышечных тканей. Если свекла в чистом виде не является привлекательным продуктом, то стоит воспользоваться интересными рецептами приготовления пищи из нее.
  10. Чеснок – это стимулятор роста мышц. Этот продукт лишен калорий, а поэтому для набора мышечной массы является незаменимым. С помощью чеснока пища приобретает особый вкус.

Какие еще продукты способствуют росту мышечной массы

Еда в период набора мышечной массы разнообразна, к тому же это преимущественно те продукты, купить которые не составит трудностей. Кроме того, что употребляемая пища должна быть обогащена белками, углеводами, в ней в достаточном количестве должна содержаться клетчатка. При наборе мышечной массы сладкое не стоит употреблять, особенно на ночь. Ведь сладкое, даже в небольшом количестве может привести к появлению лишнего веса, не связанного с мышцами. Для того чтобы лучше понимать о чем идет речь, и сколько чего есть перед тренировкой, от чего надо отказаться на ночь, стоит рассмотреть рекомендуемые продукты на примере следующей таблицы. Данная таблица является наглядным примером еды, которую надо употреблять:

ОвощиФруктыУглеводыБелки
ГорохАнанасРисЯйца
ОгурцыАпельсинОвсяная кашаКурица
БрокколиБананМакароныИндейка
ЛукГрейпфрут ФасольГовядина
ПерецПерсикКартофельЛосось
ГрибыЯблокоЦельнозерновой хлебТунец
СпаржаЯгодыКонина

Макароны являются уникальным продуктом, в котором содержатся углеводы. Макароны имеют некоторые преимущества, связанные с зарядом организма энергией. Количество употребленного качественного продукта способствует нормализации обменных процессов, помогающих нормализовать вес. Макароны лучше всего употреблять после тренировки и перед ней, при условии, что их количество будет соответствовать установленной норме. Не стоит употреблять макароны на ночь.
правильное питание для набора массы4
Горох также можно отнести к числу продуктов, помогающих обзавестись мышцами. При этом вареный горох не содержит жира, зато белок в нем имеется в достаточном количестве, как и углеводы, а именно 6 грамм и 9 грамм соответственно.

Для того чтобы не срываться и не путаться в рационе лучше составить график в котором будет вестись расчет калорий и соотношение белков, жиров и углеводов, что очень важно при наборе мышечной массы. Используемые для данной цели могут быть не только такие продукты, как творог, яйца, рис, мясо, рыба, но и орехи, например, арахис, молоко и продукты из него. Каждого приема пищи при таком питании должно быть достаточно для того, чтобы пополнить организм необходимыми питательными веществами, несмотря на то, когда был прием пищи, перед тренировкой или на ночь.

Любимая еда большинства спортсменов – это различные смузи, для приготовления которых используются сухие добавки, смесь, в которой предусмотрены овощи, фрукты, орехи. Какие же орехи надо употреблять на протяжении дня для достижения поставленной цели и сколько их требуется съедать?

Орехи являются калорийным продуктом, ведь жиры, содержащиеся в них, составляют более 50 грамм на 100 грамм орехов.

Но, эти жиры необходимы организму для нормализации его работы, и отказаться от них полностью нельзя.

Именно потому, что орехи содержат жиры в большом количестве, их употребление сводится к минимуму. Чаще всего употребляются грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, миндаль.

Арахис, как и другие орехи, востребован при наборе мышц. Отличается арахис тем, что содержание жира в нем, сравнительно с иными видами орехов минимальное. Именно поэтому арахис является более востребованным, нежели упомянутые выше орехи. Убедиться в этом поможет следующая таблица:

100 грамм продуктаБелки, граммЖиры, граммУглеводы, граммКалорийность
Арахис26.345.29.9551
Кедровый орех11.666.919.3673
Грецкий орех15.665.210.2648
Миндаль18.657.716.6645

Таблица станет ориентиром для блюд на основе рекомендованных продуктов. Кроме того, арахис может стать прекрасным дополнением к сырковой массе, в которой использован творог, молоко, фрукты.

Молоко тоже является полезным продуктом при наборе мышечной массы. Ведь именно молоко является основной составляющей различных коктейлей, смузи, которые рекомендованы перед тренировкой. Например, для того чтобы приготовить в домашних условиях смесь, которая могла бы выступить в роли белкового коктейля, необходимо смешать следующие ингредиенты:
правильное питание для набора массы5

  • Молоко – 500 грамм.
  • Банан.
  • Мед – 2 чайные ложки.
  • Арахис – 50 грамм. При желании арахис можно соединить с любым другим орехом.
  • Обезжиренный творог – 200 грамм.

Такое смузи содержит углеводы в размере 144 грамм, и 65 грамм белков. В качестве ингредиентов для приготовления коктейлей, смузи, подойдут различные продукты, в частности, обычное или соевое молоко, творог, яичный белок или яйца, сухие травы, фрукты, ягоды.

Уже было упомянуто о том, что каши должны быть в рационе спортсмена, мечтающего о мышцах. Поэтом стоит обратить внимание на такие каши, являющихся источником углеводов, как:

  • Перловка, употребленная в течение дня, обеспечит рост мышечных волокон и обеспечит организму иммунную защиту. Перловка может подаваться с яичным белком. К ней прекрасно подходят овощи, мясо и рыба.
  • Рисовая каша. Рис занимает особую позицию среди каш при наборе мышечной массы. Связанно это с тем, что рис является для организма своего рода абсорбентом, который помогает ему избавиться от токсинов. Рис хорошо усваивается организмом и не перетруждает его. Несмотря на то, что рис является источником растительного белка, по своей структуре он довольно схож с животным. Поэтому людям, для которых еда животного происхождения табу, должны употреблять рис. К тому же рис хорошо сочетается с большинством продуктов, поэтому его употребление назвать однообразным не получится. Хорошо гармонируют рис и овощи, или же рис и молоко.
  • Манная каша, для приготовления которой, как правило, используется молоко, является источником белка. Кроме этого, манная крупа питательная и сытная, с помощью ее можно утолить чувство голода. Манная крупа способствует росту массы, а если для ее приготовления было использовано молоко, то эффект не заставит себя ждать.
  • Гречка и овсянка – это популярная еда, которая позволяет насытить организм питательными веществами перед тренировкой.

Участие пивных дрожжей в наборе мышечной массы

Бытует мнение, что человек, любящий пиво, ощущает нехватку определенного вещества, которым являются пивные дрожжи. Но, не всем известно, что для организма, пивные дрожжи – это не только пиво, но и более полезный продукт, приобрести который можно в аптеке. Ведь пиво противопоказано в период тренировок, так как негативно воздействует на режим спортсмена. В частности, на спортивный режим воздействует алкоголь, который содержит пиво и прочие красители, консерванты. Поэтому, пиво употребляться в период тренировок, в частности, перед ними не должно, а вот дрожжи в этот период, как никогда кстати.
правильное питание для набора массы6
Для того чтобы пополнить организм необходимыми веществами, которые содержит пиво, можно принимать пивные дрожжи, восполняющие их недостаток.

Пивные дрожжи предназначены для того, чтобы обеспечить поставку в организм белка, содержание которого составляет 52% их общего веса. Кроме того, пивные дрожжи обогащены витаминами группы В, аминокислотами, ферментами и нуклеиновыми кислотами.

Начав правильно употреблять пивные дрожжи перед тренировкой, удастся уже с первого дня обеспечить организм энергией, силой, выносливостью, что крайне важно получить спортсмену перед тренировкой.

Если пиво при спорте противопоказано вовсе, то пивные дрожи имеют положительное влияние на организм. Пивные дрожжи не рекомендованы к употреблению людям, у которых выраженный остеопороз. Разобравшись в пользе, которую приносят организму пивные дрожжи, важно знать, сколько их можно принимать. Для этого следует изучить инструкцию и не превышать без особой надобности указанную дозировку, которая, как правило, составляет 100 миллилитров. Пивные дрожжи помогут набрать мышечную саму и пополнить организм белком.

Ознакомившись с продуктами, которые являются источниками белков и углеводов, необходимых для роста мышечной массы, можно без труда проводить их расчет в течение дня. Чего и сколько нужно употреблять перед тренировкой и после нее зависит только от особенностей организма человека.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 1 человек
Loading...