Набор сухой массы

набор сухой массы
Приняв решение нарастить мышечную массу, и при этом избежать образования жира, следует помнить о том, что успеха добиться получиться только с помощью комплексного подхода. Для этого достаточно подкорректировать свое питание и выбрать программу тренировок. Придерживаясь всех рекомендаций в результате можно получить набор сухой мышечной массы.

Содержание

Питание

Большинство людей, которые приходят в спортзал, задаются вопросом, относительно того, как набрать сухую мышечную массу за довольно короткий срок. И если физическим нагрузкам уделяется должное внимание, то питание чаще всего обходят стороной, и зря, ведь именно от питания зависит основная половина успеха. Накачать мышцы только с помощью выполнения упражнений, даже при условии, что это выполнение происходит правильно, невозможно, ведь мышечные волокна не получают веществ необходимых для их роста.

При появлении желания накачать мышцы, без жира необходимо пересмотреть свое питание и по максимуму исключить из него все жирные и вредные продукты. При этом предпочтение следует отдать тем продуктам, содержание белка и углеводов в которых максимальное. Начав правильно питаться можно уже в ближайшее время ожидать первых результатов.

Правильное питание при наборе сухой массы заключается в том, что в рационе должны преобладать белковые и углеводные продукты. К числу белковых продуктов можно отнести мясо птицы, творог, яйца, нежирную рыбу. Из углеводных продуктов следует ввести в рацион рис, гречку, овсянку, манную крупу и как можно больше овощей. Необходимость белков и углеводов в питании при наборе сухой мышечной массы заключается в том, что без белка мышцы не получают необходимого строительного материала, а без углеводов – энергии для выполнения физических нагрузок. Особое внимание стоит уделить употреблению белка.

Для того чтобы определить, сколько белка необходимо употреблять в сутки, следует массу спортсмена умножить на 2.

Употребление рекомендованных продуктов должно происходить в одно и то же время. Таким образом, организм настроится на правильную работу и быстрее привыкнет к новой диете. Не стоит употреблять много калорий. Суточная норма не должна превышать 3000. Можно составить таблицу, в которой ежедневно записываются все продукты, что были употреблены за день и их калорийность.

Кроме того, что питаться следует по часам, важно запомнить, что первая половина дня предназначена для употребления углеводов, дающих силу и энергию, а вторая половина дня – для белков. Время, через которое должны происходить приемы пищи, не должно превышать 3 часа. Кроме этого, важно следить за отдыхом, в частности, сном. Время, отведенное на сон не должно быть меньше, нежели 7 – 8 часов, ведь именно во время отдыха происходит формирование мышц.

Тренировки

Для того чтобы появилась сухая мышечная масса без жира, кроме питания, являющегося одним из основных факторов достигаемой цели, должна быть правильно подобрана программа тренировок. Ведь для того, чтобы накачать мышцы программа тренировок должна быть правильно разработана, должны соблюдаться рекомендации по выполнении тех или иных упражнений. При этом пропускать тренировки крайне нежелательно.
набор сухой массы2
Оптимальная программа тренировок поможет накачать мышечную массу без жира, но, для этого следует учесть несколько нюансов:

  • Не стоит допускать распространенную ошибку и увеличивать вес до того, как мышцы к нему привыкнут. Специалисты считают, что для того, дабы накачать мышечную массу без жира программа тренировок должна быть разработана таким образом, дабы рабочий вес увеличивался постепенно. Двух недель будет достаточно для того, чтобы разработать мышцы и подготовить их к большему весу.
  • В погоне за результатом не стоит прибегать к большому рабочему весу, ведь такая программа тренировок не принесет ожидаемого результата. Оптимальным весом считается тот, с которым удается выполнить от 6 до 12 повторов. Такое количество повторов обеспечивает мышцам необходимое сокращение.
  • Программа тренировок должна быть разработана таким образом, который предусматривает работу отдельной группы мышц на каждой тренировке. К тому же чередовать придется и тренировочные недели. На первой неделе стоит выложиться максимально, а на второй больше отдыхать. Например, в понедельник первой недели работа будет проводить над ногами. Для этого будут выполняться приседания со штангой в 4 подхода по 12 повторов, приседания в тренажере сидя 4 подхода по 12 раз и становая тяга в том же количестве повторов и раз. Во вторник работа будет проводиться над грудью. Для этого будут выполняться такие упражнения, как жим штанги, жим гантелей, разводка гантелей в положении лежа по 4 подхода 12 раз. Среда – отдых. В четверг необходимо направить все усилия для того, чтобы накачать руки. Для этого необходимо выполнять подъем штанги на бицепс, жим штанги, молотковое сгибание, жим лежа по 4 подхода 12 раз. В пятницу внимание следует уделить плечам – жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны и в наклоне по 4 подхода 12 раз. Ну и в субботу завершающей тренировкой будет работа над спиной, которая заключается в тяге вертикального блока перед собой, штанги в наклоне, гантелей одной рукой и горизонтального блока по 4 подхода 12 раз.
    После недели тренировок с большим весом последует неделя тренировок с меньшим весом. При этом количество подходов и повторений должно быть увеличено.
  • Для того чтобы накачать мышечную массу без жира не стоит делать большие перерывы на отдых, между выполнением упражнений. Время, за которое мышцы отдыхают и восстанавливаются, составляет 60 секунд. Поэтому время на отдых не должно превышать 60 секунд.

Программа тренировок вместе с питанием и режимом дня поможет приблизить спортсмена к цели накачать мышечную массу без жира. Даже если этот процесс затянется на длительное время, прогресс непременно последует. Связанно это может быть с типом телосложения спортсмена, особенностями его организма. Ведь сухая мышечная масса увеличивается не сразу, и даже малейший прогресс в виде нескольких граммов, которые помогла достичь программа тренировок и питание, уже являются свидетельством того, что вы на правильном пути.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 1 человек
Loading...