Набор массы в домашних условиях

набор массы в домашних условиях
Следить за своим телом нужно на протяжении всей жизни. Ведь здоровое тело – это минимум болезней и хорошее настроение. Для того чтобы достичь желаемого результата и набрать мышечную массу необходимо выполнять соответствующие упражнения и подкорректировать свое питание. К сожалению, не все люди могут позволить себе регулярное посещение спортзала в силу отсутствия времени или финансов. Поэтому часто можно столкнуться с вопросом, относительно того, как нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Как питаться

Для того чтобы быстро накачать стальные мышцы необязательно посещать занятия в спортзале. Первым, что нужно сделать для достижения конечного результата, которым является увеличение мышц это корректировка питания.

Для этого нужно:

  • Обеспечить свое питание необходимым количеством белка и углевода. Пренебрегать нельзя ни одним из этих веществ. Дело в том, что белок помогает организму набрать мышечную массу. Происходит это за счет того, что после попадания в организм белок преобразовывается в аминокислоты и расходится по крови. Наращивание мышц происходит в результате того, что данные аминокислоты соединяются между собой. Если не позаботиться о необходимом количестве белка, то организм будет черпать его из уже имеющихся мышц. Предпочтение следует отдавать белку природного происхождения, например, курице, индейке, говядине, молочной продукции, яйцам.
    Углеводы необходимы организму для того, чтобы должным образом выполнять упражнения и не ощущать дефицита энергии. Получить углеводы можно из круп, макаронных изделий, овощей.
  • Для того чтобы набрать мышечную массу необходимо правильно рассчитать суточную калорийность. Если этого не сделать, то наращивание мышц так и останется мечтой. Для того чтобы реализовать мечту необходимо увеличить калорийность рациона, она должна превышать расход калорий за весь день.
  • Изменить питание необходимо и в пользу жиров. Если речь идет о мужчине, который хочет набрать мышечную массу, то суточное потребление им жира должно составлять не менее 15%. Лучше всего будет отдать предпочтение растительным жирам, но и о рыбьем жире не нужно забывать. Жир необходим мужскому организму для того, чтобы вырабатывать тестостерон, обеспечивающий анаболические процессы в организме.
  • Питание не должно быть скудным и однообразным, ведь его будет сложно соблюдать. Спортсмен должен насыщаться порцией. Учитывая тот факт, что овощи должны присутствовать в большом количестве, во избежание их надоедания, ставку можно сделать на продукты, подающиеся с ними. Это могут быть каши, мясо, рыба.набор массы в домашних условиях2
  • Прежде, нежели начать выполнять упражнения, помогающие быстро накачать мышцы, необходимо позаботиться о питании до тренировки и после. До тренировки следует употреблять медленные углеводы, которые попав в кровь, обеспечат организм энергией, достаточной для выполняемой программы. К числу медленных углеводов можно отнести крупы, овощи и фрукты. После тренировки организм требует быстрого восстановления, поэтому можно съесть быстрые, но полезные углеводы – это сухофрукты, мед. После того, как программа тренировок подошла к концу, протеиновый коктейль обеспечит организм необходимыми веществами для восстановления и роста мышц.
  • Питание должно быть дробным, не менее 5 раз в день, при этом порции не рекомендуется делать слишком большими. Ведь от переедания может появиться тяжесть, усталость и разбитость.
  • Питание, позволяющее набрать мышечную массу, должно включать витамины В и Е, которые играют не последнюю роль в формировании мышц, точно так же, как и вода. Если регулярно не восстанавливать водный баланс организма, то мышечные ткани начнут разрушаться.

Как заниматься

Накачать мышцы можно и дома, при этом нужно соблюдать питание, режим тренировок. Если было принято решение проводить тренировки дома для набора мышечной массы, то необходима программа, в которой собраны все необходимые упражнения:

  • Накачать мышцы быстро помогут подтягивания на турнике. Существует множество техник выполнения данного упражнения, поэтому каждый сможет выбрать то, что подходит именно ему. Начинать рекомендуется с небольшого количества упражнений, постепенно увеличивая подходы. Программа подтягиваний подразумевает и усложнение. Учитывая отсутствие профессионального спортивного инвентаря, воспользоваться можно подручными средствами, например, утяжелением может стать рюкзак, наполненный книгами.
  • Программа набора массы содержит в себе отжимания. Начинать стоит из отжиманий на прямых ногах и согнутых руках, количество которых должно быть не менее пяти. Со временем выполнение упражнения усложняется количеством повторов и изменением позиции. Теперь отжимания необходимо выполнять на кулаках. Если в случае с подтягиванием в большей мере работали руки, то при отжиманиях задействованы мышцы всего тела.набор массы в домашних условиях3
  • Накачать мышцы спины в домашних условиях можно выполняя следующее упражнение – Лежа на полу на животе необходимо завести руки за голову и сделать замок. Ноги при этом должны быть зафиксированы. Для выполнения упражнения необходимо поднимать туловище. Начальный курс должен состоять из пяти выполнений этого упражнения в 3 – 4 подхода. Через некоторое время можно выполнять упражнение с утяжелением, увеличивая повторы.
  • Программа набора мышечной массы не может обойтись без упражнения на пресс. В начале его требуется выполнять без утяжеления, а со временем его добавить. Для того чтобы накачать пресс можно воспользоваться следующими несколькими техниками. Например, в положении лежа на спине, руки в замке за головой, поднимать ноги при этом, не сгибая их. Также можно, зафиксировав ноги, поднимать корпус. Оптимальным количеством повторений является 5 – 8 в 3 – 4 подхода.
  • Для того чтобы набрать мышечную массу равномерно программа домашних занятий не может обойтись без упражнений на мышцы ног. Накачать ноги можно с помощью приседаний. Начальная программа должна заключаться в 8 – 15 приседаниях. Постепенно это количество должно увеличиваться. Выполнять приседания можно в облегченном варианте и более сложном. Облегченные приседания, помогающие набрать мышечную массу, заключаются в неполном сгибании ног, при этом между полом и ногами должен прослеживаться угол, равен 90 градусам. Усложненные приседания предусматривают полное сгибание ног с утяжелением.

Накачать мышечную массу быстро можно и в домашних условиях. Но, для этого необходимо соблюдать правильное питание и сделать тренировки систематичными. Ведь приведенная выше программа задействовала все группы мышц, и ее соблюдение обеспечит равномерное увеличение мышечной массы, без посещения спортзала.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 1 человек
Loading...