Набор мышечной массы для девушек

набор массы для девушек
Не только представители сильной стороны мечтают о подкачанном и рельефном теле. Среди женщин точно так же встречаются желающие увеличить мышечную массу, при этом оставить свой прежний вес неизменным. Так как набрать мышечную массу девушке?

Рекомендации

Нарастить мышцы женщине можно, как в домашних условиях, так и под чутким руководством тренера в тренажерном зале. Но, в обоих случаях необходимо понимать, что тренировки должны быть подкреплены измененным режимом и питанием. Следующие рекомендации помогут сделать тренировки более эффективными и приблизить женщину к идеальному телу:

  • Питаться необходимо часто, небольшими порциями.
  • Выпивать в день не менее 2 литров воды.
  • Разнообразить свой рацион белковой пищей, которая позволит мышцам, расти быстро, так как именно белок является ответственным веществом в строении мышечных тканей. Если этот пункт проигнорировать, то выполняемые упражнения не дадут ожидаемого результата.
  • Вести подсчет калорий. Это важно как для худой женщины, так и для девушки в теле. Кроме калорийности рациона необходимо по максимуму исключить из него жиры, заменив их белками и небольшим количеством углеводов, необходимых для получения организмом энергии.
  • Не нужно пропускать приемы пищи до и после тренировки. До тренировки это должны быть углеводы, после – белки.

Откорректировав питание можно уделить внимание выбору программы, по которой будут выполняться упражнения для увеличения мышц.

Домашние занятия

Если у женщин нет возможности отправиться в тренажерный зал, то выполнять упражнения для мышц они могут в домашних условиях. Но, даже занимаясь у себя дома, не следует забывать о том, что составленная программа должна включать и упражнения на разминку. Разминка поможет избежать травм во время тренировок и ускорит процесс наращивания мышц.

15 минут разминки – это норма для подготовки организма. При этом необходимо разработать все группы мышц. После чего можно приступать к выполнению упражнений для наращивания мышц у женщин. Следующая программа является двухдневной и предусматривает перерывы после каждого тренировочного дня, необходимые для восстановления мышц. А мышцы, как известно, должны восстанавливаться от 1 до 2 дней.
набор массы для девушек2
Упражнения для первого дня:

  • Приседания. Выполнение приседаний дает возможность активизировать мышечные волокна передней части бедра. Для того чтобы прокачать их необходимо не только соблюдать количество повторов и подходов (4*12), но и следить за длительностью отдыха между ними, которая не должна превышать одной минуты.
  • Следующими мышцами, которые необходимо разработать женщине являются мышцы бедер, ягодиц, спины, рук, плеч. Для этого можно прибегнуть к выполнению римской тяги (4*12). Для выполнения данного упражнения необходим вес. Если в тренажерном зале им могли оказаться гантели или штанга, то вес в домашних условиях – это пластиковые бутылки, наполненные жидкостью или сыпучим материалом.
  • Быстро накачать мышцы икр можно с помощью несложного упражнения, которое предусматривает программа домашних тренировок. Для этого вес тела необходимо перемешать на носки и возвращаться в исходное положение (4*15).
  • Мышцы пресса прокачать можно с помощью упражнения на пресс, при выполнении которого может использоваться дополнительный вес (4*15).

Программа тренировки второго дня для женщин предусматривает:

  • Отжимания, которые могут выполняться как на прямых ногах, так и на коленях. При выполнении отжиманий спина должна быть прямой (4*12). Для выполнения упражнения может использоваться вес, в виде рюкзака, заполненного книгами или прочим грузом.
  • Тяга с весом. Выполнение предусматривает вес, который необходимо поочередно поднимать и опускать с помощью обеих рук. (4*12).
  • Укрепить мышцы спины можно с помощью следующего упражнения. Необходимо лечь на пол, на живот и одновременно поднимать руки и ноги создавая так называемую лодочку. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд и вернутся в исходное положение (4*30 секунд).
  • Прокачка пресса (4*15).

Занятия в спортзале

Набор мышц для девушек дома и в тренажерном зале несколько отличается. Ведь во втором случае упражнения являются более эффективными, мышечная масса растет быстро. И домашняя программа тренировок и та, которая будет проведена в спортзале, предусматривает вес. Если же вес в домашних условиях – это подручные средства, то в спортзале – это штанги, гантели, работа с которыми осуществляется под наблюдением тренера.
набор массы для девушек3
Так, тренировки для наращивания мускулатуры для женщин предусматривают:

  • Упражнения на пресс. В основном это скручивания.
  • Работа с гантелями. Гантели – это дополнительный вес, который помогает быстро набрать мышечную массу. Данный спортивный инвентарь используется для приседаний, наклонов, жима, выпадов.
  • Работа со штангой. Несмотря на масштабы этого инвентаря, работа с ним является эффективной, за счет того, что удается увеличить мышцы и уменьшить жировые отложения. Штанга может быть использована для подъемов, тяги, жимов, наклонов, приседаний.
  • Для тренировок могут использоваться различные тренажеры.

Для каждой женщины имеется определенная норма физических нагрузок. Поэтому для того чтобы эта норма была установлена тренеру необходимо ознакомиться с физической подготовкой женщины и разработать для нее план тренировок.

Убрать мышцы

Уменьшить мускулатуру немного сложнее, нежели набрать ее, но все же, возможно. Если увеличившиеся мышцы – это не норма для женщины, то существует несколько способов, которые в комплексе, позволят их уменьшить:

  • Уменьшить рост мышечной массы можно с помощью изменения рациона. Если для набора мышц норма была белковая пища, то теперь от нее нужно отказаться. Если в организм не будет поступать белок, который нужен ему для функционирования, то он будет черпать его с мышц, тем самым их получится уменьшить. Употребление углеводов необходимо увеличить для того, чтобы была энергия для тренировок.
  • Решив уменьшить мышечную массу, женщина должна понимать, что отказаться от тренировок вообще нельзя. Они необходимы для того, чтобы мышцы не превратились в жир. Но, для того чтобы уменьшить мускулы необходимо изменить подход к тренировочному процессу. Для начала по максимуму необходимо ввести кардио нагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде, активные виды спорта. Уменьшить мышцы можно тогда, когда будет уменьшен рабочий вес и увеличено количество повторений упражнения. В такой способ мышцы будут сжигаться.

Решив уменьшить мышечную массу, женщина должна взять во внимание данные рекомендации, дабы не навредить своей фигуре.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 1 человек
Loading...