Меню для набора мышечной массы

меню для набора мышечной массы
Каждый спортсмен, отправляющийся в спортзал, преследует ту или иную цель. В большинстве случаев цель у них одна – набрать мышечную массу и закрепить полученный результат в кратчайшие сроки. Но, для того чтобы достигнуть желаемого одних тренировок недостаточно, важно питаться подобающим образом, а для этого необходимо разработать меню для набора мышечной массы.

Расчет потребляемой пищи

Для наращивания массы мужчине необходимо серьезно отнестись к своему питанию и подкорректировать его. В этом вопросе лучше последовать простому расчету, позволяющему определить количество калорий, которые должен потреблять мужчина.

Формула расчета довольно простая и выглядит следующим образом:

10*вес мужчины в килограммах+6,25*рост в сантиметрах-5*возраст+5

По данной формуле достаточно просто рассчитать количество калорий, которые необходимы человеку для нормальной работы организма. Полученная цифра потребуется еще и для того, чтобы рассчитать следующих показатель, демонстрирующий, сколько калорий должно быть употреблено для того, чтобы во время тренировок вес оставался неизменным. Для этого полученное количество калорий требуется умножить на коэффициент, который может быть разным:

  • Если физическая активность слабая, сидячий образ жизни, то коэффициент составляет 1,2.
  • Если физическая активность заключается в посещении от 1 до 3 тренировок в неделю – 1,275.
  • Если физическая активность находится на среднем уровне, и составляет 3-5 тренировок в неделю – 1,55.
  • От 5 до 7 тренировок – 1,725.
  • Тяжелый физический труд, ежедневные занятия в спортзале – 1,9.

После несложных подсчетов можно получить количество калорий, необходимых для поддержания имеющейся массы.

Для того чтобы направить все усилия на увеличение мышц для спортсмена необходимо к последней цифре добавить от 15 до 20%.

Для увеличения массы мужчине следует придерживаться полученной суточной калорийности и не пренебрегать приемами пищи, ведь питаться придется часто, но это не свидетельствует о том, что порции при этом должны быть огромными. Организму не так уж и много нужно, главное, не пропускать приемы пищи и питаться по графику. Ведь систематические нарушения питания могут привести организм в стрессовую ситуацию, при которой велика вероятность сбоя в его работе. В основном рацион спортсмена – это белковое питание, направленное на рост мышечной массы.
меню для набора мышечной массы2

Каким должно быть питание

Для того чтобы составить примерное меню для мужчины необходимо знать какое количество жиров, белков и углеводов должно быть употреблено. И, опираясь на полученную суточную калорийность, без труда можно определить чего и сколько можно употреблять для наращивания мышечной массы. Так, норма белков не должна быть меньшей, нежели 25%. А количество жиров не должно превышать 15%. При составлении меню на неделю для спортсмена следует учесть и количество употребляемых углеводов, дающих мужчине энергию для выполнения физических нагрузок. Углеводов должно быть не более 60%.

Для того чтобы составить меню на неделю для увеличения мышечной массы можно воспользоваться несколькими вариантами, которые являются одними из многих примеров сбалансированного питания. Примерное меню на неделю может быть следующим:

  • В первый день на завтрак идет овсяная каша, для приготовления которой использовалось молоко. Вес порции следует измерять перед приготовлением, и составлять вес должен 100 грамм. К каше подается стакан молока, тост и три вареных яйца. В идеале на завтрак должен быть съеден только один желток.
    Во время второго завтрака подкрепиться можно одним фруктом, например, бананом и выпечкой.
    Обед должен быть плотным, как вариант можно приготовить рис, порция которого перед приготовлением составляет не более 100 грамм, половину куриной грудки и ломтик цельнозернового хлеба. Не стоит забывать о сезонных овощах, вес которых составляет 100 грамм.
    Полдник предусматривает те же ингредиенты что и обед, в тех же пропорциях. Исключить из данного приема пищи следует хлеб.
    На ужин подойдет картофель, приготовленный любым способом, в размере не более 150 грамм, такая же порция должна быть рыбы и салата, приготовленного из сезонных овощей.
    Второй ужин заключается в не более 200 граммах творога и стакане кефира.
  • Во второй день правильного питания для увеличения мышечной массы на завтрак может быть гречневая каша, весом в сто грамм в сухом виде, паровой омлет из трех белкой и желтка, ломтик сыра, тост и четверть стакана молока.
    На второй завтрак разрешается съесть большое яблоко и сто грамм сухофруктов.
    Во время обеда во второй день можно съесть пшеничной каши стандартной порции, до 200 грамм индейки без кожи, ломтик хлеба и салат из отварных овощей, заправленный подсолнечным или оливковым маслом.
    Полдник должен быть таким же, как и обед, за исключением ломтика хлеба.
    На ужин для увеличения мышечной массы нужно съесть салат на основе овощей, заправленный сметаной, порцию рыбы в 150 грамм. Вторым ужином является нежирный творог, порция которого составляет до 150 грамм.меню для набора мышечной массы3
  • Третий день питания, позволяющего набрать мышечную массу, начинается с завтрака, а именно кукурузной каши, которая была приготовлена на нежирном молоке, яичница, состоящая из одного желтка и трех белков, стакан молока и тост, смазанный небольшим количеством сливочного масла.
    На второй завтрак спортсмен может съесть до 100 грамм мармелада, горсть орехов и яблоко или грушу.
    На обед и полдник идет перловая каша стандартной порции, дополненная подливой из говядины и овощным салатом. На обед разрешается съесть ломтик хлеба, а вот на полдник от него следует отказаться.
    В качестве ужина подойдет половина отварной куриной грудки с порцией риса и овощами, которые могут быть как свежими, так и консервированными.
    Последний ужин – творог и кефир или ряженка.

Далее примерное меню можно чередовать, менять дни и добавлять в рацион свои блюда, которые отвечаю требованиям данного питания. Каждую неделю примерное меню, позволяющее набрать мышечную массу можно менять, а также со дня в день делать его разнообразным.

Для того чтобы так питаться необходимо некоторое время, дабы организм привык. Это не день, два, а несколько недель. Поэтому поначалу мужчине, который хочет набрать мышечную массу, может быть сложно его придерживаться. Для того чтобы продержаться до того времени, как организм привыкнет и перестоится на новый режим одного меню может оказаться недостаточно.

Поэтому необходимо завести дневник, в котором спортсмен каждый день будет отмечать все то, что было им съедено и в каком количестве.

Составив примерное меню, помогающее набрать мышечную массу, необходимо позаботиться о наличии всех необходимых продуктов, которые являются ингредиентами блюд, пример которых можно посмотреть в интернете или воспользоваться иными ресурсами. Достаточно важным моментом, который необходимо соблюдать при наборе мышечной массы – это питаться по времени. То есть по истечении трех часов после очередного приема пищи должен состояться следующий.

Составив план тренировок и примерное меню для мужчины, который хочет набрать мышечную массу, удастся достичь хорошего результата за короткое время.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 1 человек
Loading...