Как нарастить массу эктоморфу, эндоморфу и вегану

как нарастить массу
Порой, нарастить мышечную массу бывает очень сложно. И прежде, нежели приступить к тренировкам и спортивному питанию необходимо понимать, как правильно это делать. Ведь при наборе мышечной массы крайне важно учитывать телосложение человека и особенности его тела.

Как обзавестись мышцами худому человеку

Худому человеку набрать мышечную массу, порой, бывает очень сложно и связано это в первую очередь с тем, что у эктоморфа быстрый обмен веществ. Но, это еще не означает, что мышцы ему могут только сниться. Если правильно подобрать тренировочный комплекс для худых людей, и должное внимание уделить питанию, то прогресс будет. К тому же убедиться в том, что набор массы у эктоморфа все же осуществляется можно с помощью еженедельного взвешивания. Если нагрузки подобраны правильно и соблюдено питание, то у эктоморфа уже спустя неделю будет прослеживаться первый прогресс, заключающийся в 500 граммах веса.

Для того чтобы достичь ожидаемого результата и ускорить набор мышц худому человеку понадобиться соблюдать определенное питание. Несмотря на то, что для роста мышц необходим белок, не следует забывать о процентном соотношении белков, жиров и углеводов. Углеводов должно быть не более 60%, жиров не менее 10%. Все остальное необходимо заполнить белком.

Для того чтобы настроить организм эктоморфа на набор мышц необходимо сделать питание дробным, а промежутки между приемами пищи свести к минимуму. В идеале они должны составлять не более 3 часов. Отдельное внимание стоит уделить рациону, в котором кроме белков, должны присутствовать фрукты и овощи.

Для того чтобы набрать желаемый вес худому человеку необходимо увеличить количество калорий.

Для того чтобы нарастить мышцы суточная норма калорий, употребленная с пищей должна быть на 20% большей, нежели то количество калорий, которое будет израсходовано организмом.

Для того чтобы худому мужчине набрать мышечную массу необходимо не только следить за своим питанием, но и подкрепить его физическими нагрузками. Для эктоморфа в первое время будет достаточно сложно осваивать упражнения, которые позволят максимально увеличить мышцы, а именно приседания со штангой и становая тяга. Поэтому в ближайшее время не стоит расходовать энергию организма на иные упражнения. Худому человеку лучше направить все силы на технику выполнения базовых упражнений, при этом для эктоморфа в начале его тренировочного комплекса предусмотрена работа с малым весом, который со временем будет увеличиваться.
как нарастить массу2
Восстановление после тренировки для эктоморфа очень важно, и если его организм не восстановился, то от ближайшей тренировки следует отказаться. Оптимальное количество тренировок для эктоморфа составляет не более 3 в неделю. При таком графике набор мышечной массы будет увеличиваться.

Мышцы и эндоморф

В отличие от худых людей, эндоморф не может похвастаться быстрым обменом веществ. Именно по этой причине у большинства из них прослеживается избыточная масса, которая не имеет ничего общего с мышцами. Для того чтобы набрать мышечную массу эндоморф должен сделать все возможное для того, дабы преобразовать жировую массу в мышечную, и для этого следует прислушаться следующих рекомендаций по организации тренировочного процесса:

  • Отдать предпочтение стоит высокоскоростным тренировкам.
  • Эндоморф должен прилагать максимум усилий для того, дабы нормализовать обмен веществ и привести их в норму. Для этого длительность тренировок необходимо довести до двух часов.
  • Эндоморф должен выполнять не только базовые упражнения, но и разбавлять их вспомогательными. Таким образом, набор мышечной массы и ликвидация жира будет происходить намного быстрее.
  • Эндоморф должен правильно распределять нагрузку, а для этого тренировать каждую группу мышц следует поочередно.
  • Добавить в свою жизнь анаэробные нагрузки по максимуму.

Занимаясь в спортзале, эндоморф нуждается в правильном питании, а его организм в пополнении питательными веществами. Но, питание эндоморфа несколько отличается от эктоморфа. Первое отличие заключается в количестве приемов пищи, которая должна составлять минимум 6. Хорошо если эндоморф будет питаться 10 раз в день небольшими порциями, так он ускорит метаболизм. Эндоморф должен отказаться от вредной пищи и рассчитать количество калорий, которые необходимы ему для достижения цели.

Диабет и мышцы

Как известно, мышечная масса при диабете может уменьшаться, да и для людей с данным заболеванием существует множество противопоказаний, одним с которых являются физические нагрузки. В результате физических нагрузок уровень сахара в организме увеличивается, а это не желательно при диабете. Поэтому, решив привести тело в порядок, а особенно, набрать мышечную массу при сахарном диабете, необходимо проконсультироваться со специалистом и взять во внимание следующие рекомендации:
как нарастить массу3

  • Не стоит рассчитывать на быстрый набор массы тела.
  • Набор мышечной массы и соответствующие нагрузки, позволяющие достичь этого, рекомендуется прекратить людям, чей возраст составляет более 35 лет, так как они находятся в группе риска.
  • Тренировку, предусматривающую набор мышечной массы при диабете, лучше перенести на первую половину дня и не забывать о надобности проводить измерения уровня сахара в крови как в течение тренировки, так до и после нее.
  • Дозу инсулина, который диабетикам требуется регулярно, перед тренировкой рекомендуется снизить на 30%, в том случае, если он имеет среднее действие. Оптимальным местом для введения инъекции является область живота, ведь руки и ноги напрямую задействованы в тренировочном процессе, а инъекция может повлечь за собой дискомфорт.

Что касается питания диабетиков, то здесь имеются некие сходства с питанием эктоморфа. Питание следует подобрать так, чтобы не навредить организму, не спровоцировать увеличение уровня сахара в крови и вместе с этим обеспечить набор мышц. В рационе должны преобладать белки, а также сложные углеводы, гликемический индекс которых минимальный. Поэтому питать в данном случае следует через каждые 3 – 4 часа и пить много жидкости, желательно небольшими объемами.

Мышцы и вегетарианство

А как же быть вегетарианцам при желании набрать мышечную массу? Ведь их увеличения может добиться эндоморф, эктоморф. Более того даже человеку страдающему диабетом и боксеру это удастся сделать, ведь основная часть программы, обеспечивающей набор мышечной массы, заключается в питании, в котором продукты преимущественно животного происхождения. Можно ли заменить их чем-то вегетарианцу и как это правильно сделать?

Для того чтобы набрать массу человеку недостаточно только физических нагрузок. Ведь их должно дополнять питание, а именно:

  • В меню должны присутствовать белки. Так как белки животного происхождения неприемлемы на вегетарианцев они употребляют белки растительного происхождения. А для того чтобы в организм попали все незаменимые аминокислоты в количестве 8 штук, необходимо продумывать комбинацию употребляемых продуктов.
  • В обязательном порядке в меню должны присутствовать ненасыщенные жиры, которые можно получить с употреблением оливок, арахиса, подсолнечного масла и других продуктов.
  • С углеводами у вегетарианцев проблем возникнуть не должно, так как существует масса продуктов, которые содержат их в достаточном количестве. Это могут быть макароны, различные крупы, картофель, то есть продукты, в которых содержится много клетчатки и в то же время низкий гликемический индекс.

Тренировки для вегетарианцев не отличаются от людей, которые употребляют пищу животного происхождения. Поэтому исходя из того какое телосложение у человека, ему можно подобрать тренировки для худых людей, или же противоположность им, если мужчина эндоморф.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 1 человек
Loading...