Как набрать мышечную массу

как набрать массу
Наращивание мышц является продолжительным процессом, который зависит от того правильно ли выполняются упражнения, должный ли вес используется при этом, придержана ли схема питания. Для того чтобы накачать мышцы, особенно новичкам, необходимо воспользоваться услугами тренера, который окажет помощь в тренажерном зале. Кроме этого следует быть осведомленным в вопросе, относительно того, как набрать мышечную массу и какие нюансы стоит учесть.

Что следует учесть при наборе массы

Прежде, нежели начать набирать мышечную массу, необходимо понимать, что во время тренировок не стоит акцентировать внимание на прокачке определенной части тела. Поэтому не стоит игнорировать упражнения, предназначенные для икр. Как раз таки мышцам икр не всегда спортсменами уделяется достаточно внимание. В результате прослеживается непропорциональная прокачка тела, верхняя часть которого обросла стальными мышцами, а нижняя осталась в неизменном виде.

Занятия в тренажерном зале под присмотром тренера в большинстве случаев исключают данную недоработку, ведь комплекс разработан на все группы мышц, в том числе и икр. Но, при самостоятельной работе данный факт стоит учесть. От того, насколько сильны ноги мужчины, выполняющего упражнения зависит конечный результат тренировок.

Для того чтобы прокачать мышцы икр предусмотрено несколько простых упражнений, выполнение которых в тренажерном зале не вызовет проблем. Речь идет о подъемах на носки в тренажере, жим носками, а также подъемы на носки в положении стоя. Данные упражнения работают достаточно эффективно, и уже спустя месяц мышцы икр начнут вырисовываться и крепнуть. К тому же для работы с мышцами икр иногда необходимости в тренажерах нет, а это говорит о том, что и бюджетный вариант тренировок в домашних условиях сможет их задействовать.

Набор мышечной массы у мужчин проходит лучше и быстрее, нежели у женщин и связано это с возможностью увеличить нагрузки до максимума. Но, все, же накачать мышцы, что в тренажерном зале, что в домашних условиях за короткий срок не удастся. Прирост, конечно же, будет даже за первый месяц тренировок, но это будет не такой большой вес, как того ожидают начинающие спортсмены. О тенденции медленного набора мышечной массы указано во многих источниках и данная статья не является исключением.

как набрать массу2

Максимальный прирост за месяц может составлять около 4 – 5 кг, не более. Накачать тело за месяц до такого результата очень сложно. Но, существует группа людей, которые могут показать данный результат, тренируясь по одной программе с иными спортсменами. Это новички в спорте, которые не растратили потенциал роста мышечной массы, как спортсмены с внушительным стажем. Для этого мужчине следует правильно заниматься в спортзале, постепенно повышать нагрузку и следить за своим питанием и отдыхом. Но, со временем потенциал будет снижаться, и набор мышечной массы не будет показывать такой прирост, даже при попытках повысить интенсивность нагрузок.

Тонкости тренировок

  • Ускорить процесс увеличения массы можно не только с помощью качественной тренировки, но и разнообразной. Мужчине необходимо позаботиться о комплексе упражнений, который не будет вызывать привыкание организма. Иными словами, до тех пор, пока организм не привык к нагрузкам, шансов накачать мышцы достаточно. После того как привыкание произошло и упражнения выполняются легко, необходимо увеличить нагрузку и сделать это нужно правильно, постепенно. За неделю необходимо увеличивать количество повторов, уменьшать промежутки между подходами, менять вес спортивного инвентаря. Только в таком случае можно ускорить рост мышц. Данный совет распространяется на тренировку всех групп мышц, икр в том числе.
  • Большинство спортсменов считают, что чем больше времени они проведут в тренажерном зале, тем прирост мышц за месяц достигнет максимального количества кг. Но ожидаемого результата не появляется. А связано это с тем, что в результате изнурительных тренировок организмом начинает вырабатываться кортизол – гормон, который воздействует на мышечную массу и преобразовывает ее в жировую. По этому поводу возникает вопрос, относительно того, как набрать мышечную массу без жира. Большинства мужчин ответ вводит в недоумение, так как он предполагает сокращение времени тренировок. Длительность тренировки, которая позволит эффективно накачать тело не должна превышать 45 минут. Именно на протяжении данного времени организм мужчин вырабатывает максимальное количество тестостерона, благодаря которому рост жировой ткани уменьшается в пользу мышечной.
  • Рост массы происходит тогда, когда правильно выбран вес гантель, штанг. Специалисты утверждают, что правильный подход для мужчин – это увеличение веса и выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и наоборот.
  • Отдых между подходами лучше время от времени менять. В такой способ можно подвигнуть мышечную массу на рост, а это в свою очередь принесет дополнительных пару кг к ожидаемому результату. Увеличение или уменьшение времени на отдых между подходами должно распространяться на прокачку всех групп мышц, икр в том числе.как набрать массу3
  • Для того чтобы накачать мышечную массу лучше не останавливаться на упражнениях, предусматривающих использование тренажеров, которые после длительной работы не могут показать положительный прирост. Рост массы приостанавливается и это требуется исправлять. Для работы над ошибками лучше прибегнуть к помощи штанг и гантелей, имеющий внушительный вес. Для мужчин, преследующих цель увеличить рост массы и накачать тело, оптимальным вариантом будет поднять штангу, вес которой составляет 10 – 20 кг и приседать с ней, постепенно нагрузку можно увеличить. Это позволит увеличить нагрузку на организм, а соответственно и увеличить количество набранных кг за месяц. К тому же данное упражнение не обойдет стороной мышцы икр.
  • Накачать тело и ускорить рост мышц можно максимально отказавшись от кардионагрузок. В результате таких нагрузок, необходимые мужчине гормоны для формирования мышечной ткани, будут расходоваться не по назначению, в результате – ненадлежащий рост ткани или его полное отсутствие.
  • Если мужчине свойствен лишний вес, то количество тренировок в неделю для него не должно быть менее пяти. Если же мужчине с легкостью удается сбросить лишний вес, и у него нет лишних 2-3 кг, то в неделю количество тренировок не нужно делать больше трех.
  • При условии, что в месяц спортсмен не посещает определенное количество тренировок, то правильно будет подобрать другую программу, которая будет соответствовать возможности посещать зал. Это позволит сделать тренировочный процесс целостным и должным образом распределить нагрузку. В результате выходит рост массы за месяц и достижение запланированного результата.

Ответы на возникшие вопросы даст данная статья, а также подскажет, что и как нужно делать для того, чтобы за неделю или месяц вес мышечной массы увеличился на максимальное количество кг. Не стоит отчаиваться, если выполняя упражнения правильно, спустя месяц рост массы не прослеживается, ведь это вполне нормально. Возможно, были неправильно подобраны нагрузки, вес спортивного инвентаря и прочее. При серьезном подходе причину всегда можно отыскать.

Задаваясь вопросом, относительно того, как нарастить мышечную массу, помимо физических нагрузок, которые каждую неделю должны быть более интенсивными, и распространяться на все группы мышц, в том числе и икр, необходимо следить за питанием. Питаться при этом можно дешево, но сбалансировано. Для того чтобы набранные 2-3 кг не превратились в жиры, количество белков необходимо увеличить, а вот от жиров следует отказаться.

Если спортсмен не относится к числу новичков и имеет какой-либо опыт в спорте, то увеличение массы будет постепенным, так, в первый год тренировок за месяц ему удастся достичь увеличения всего на 1 кг, а во второй год на 0,5 кг ежемесячно.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 1 человек
Loading...