Белок для набора массы

белок для набора массы
Большинство спортсменов прибегают к помощи спортивного питания, которое позволяет им добиться набора мышечной массы за достаточно короткий срок. Но, полагаться на одни добавки глупо, так как организму требуется питаться сбалансировано, правильно и только при этом условии усилия, прилагаемые спортсменом на тренировке, выльются в стальные мышцы. Для этого необходимо максимально снабдить свой рацион продуктами, являющимися кладезем белка. Какие же это продукты и какова норма их употребления следует разобраться детальнее.

Зачем организму белок

Белок нужно употреблять регулярно, особенно если речь идет о необходимости набора мышечной массы. Попадая в организм, белковая пища достаточно долго перерабатывается, что позволяет расщепить жировые отложения. Этот факт уместен в том случае, когда у спортсмена поставлена четкая задача – нарастить мышечную массу. После того как переработка белка окончена он расходится по всему организму для выполнения не менее важных функций, одной из которых является участие в росте мышечной массы.

Белок, естественно, является незаменимым элементом для формирования мышечных тканей, поэтому количество продуктов, которые его содержат в рационе спортсменов должно быть увеличено.

Но, это не свидетельствует о том, что есть нужно исключительно белок. Вовсе нет, ведь для нормальной работы организма ему требуются и другие элементы, например, углеводы и жиры. Если организм не будет получать их в достающем количестве, то привести это может к сбою в его работе, и даже к заболеваниям.

Узнав о свойствах белка большинство людей, которые направляют все усилия для набора мышечной массы, принимают решение перейти на белковое питание, которое представлено диетой. Такое питание подразумевает употребление продуктов, которые насыщают организм всем необходимым и обеспечивают норму потребления белка. Но, такое питание имеет много нюансов, о которых и пойдет речь дальше.

Что необходимо знать о белковом питании

Приняв решение пополнить питание белком, не нужно недооценивать роль углеводов и жиров для организма. Сразу же хотелось бы отметить, что белковое питание не предусматривает отказ от всевозможной пищи, за исключением белковой, поэтому оно легко воспринимается и переносится большинством спортсменов. К тому же придерживаться его можно длительное время.
белок для набора массы2
Для того чтобы добиться набора мышечной массы должна быть определена суточная норма употребления белка.

Сделать это несложно, ведь количество белковых продуктов должно составлять не менее 70% всего рациона.

А вот углеводам и жирам отводится всего лишь 30%, но и это количество способно привести организм в работу и снабдить его необходимыми компонентами для осуществления важных процессов. Данная суточная норма должна быть сохранена в том случае, если целью питания является уменьшение жировой массы.

В том случае, когда проводятся тренировки, подкрепленные питанием, что предназначено для интенсивного набора мышечной массы, суточная норма белка увеличивается. Но, вместе с этим количество пищи, богатой углеводами и жирами не должно быть изменено в большую сторону. Не стоит забывать и о том, сколько нужно пить воды, ведь от водного баланса организма многое зависит. Выпивать в день рекомендуется не менее 2,5 литра воды, это нужно для нормализации процессов организма и его работы. Отказаться нужно от злоупотребления кофеина и сладких газированных напитков, которые кроме вреда ничего положительного не несут. Разобравшись в том, сколько нужно употреблять воды, и какая норма белка должна быть выдержана, можно приступать к белковой диете.

Кладезь белков

Для набора мышечной массы должна быть соблюдена норма употребления белка. Поэтому в этот период нужно есть продукты, которые содержат его в достаточном количестве. К числу таких продуктов можно отнести:

  • Творог с нулевым содержанием жира.
  • Сырые и отварные яйца (если яйцо отварное, то есть нужно только белок).
  • Весомое количество продуктов, входящих в рацион должны занимать мясные, приготовленные из нежирных сортов мяса. Это может быть курица или индейка.
  • Мясо морской рыбы, кальмар.
  • Орехи и бобы.

Кроме того, что в питание введены белки, нужно позаботиться о балансе жиров и углеводов. Продукты, содержащие жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине дня, а их количество не должно превышать 30% от общего дневного рациона.

Поэтому нужно разбавить свой рацион такими продуктами, как:

  • Натуральный йогурт и кефир.
  • Гречка, овсянка. Для приготовления каш не рекомендуется использовать масло и какие-либо специи.
  • Фрукты, в частности, яблоки, цитрусовые.
  • Овощи, за исключением картофеля.

Для набора мышечной массы данный рацион является оптимальным вариантом, при этом белка можно употреблять столько, сколько требуется организму.
белок для набора массы3

Как правильно питаться

Для наращивания мышечной массы сбалансированного рациона, в котором присутствуют необходимые продукты, даже при условии, что их столько, сколько необходимо для данного процесса недостаточно. Весомую роль играет еще, и количество приемов пищи, время их проведения.

Прежде, нежели испытать на себе эффект от употребления белковых продуктов, необходимо определить сколько калорий в день требуется употреблять. Специалисты утверждают что для того дабы направить питание непосредственно на увеличение мышечной массы необходимо количество калорий, употребленных за сутки довести до 2800. Данное количество калорий может напугать новичка в спорте, но, сразу же, хотелось бы его успокоить. Так как количество калорий нужно увеличивать постепенно с каждым днем. Только так можно не нанести вред организму.

Как правило, основные приемы пищи спортсмена в период набора массы припадают на первую половину дня. А после 4 часов вечера наступает время ужина. Важно отметить и то, за сколько часов до тренировки и после нее нужно есть.

Для наращивания мышц за полтора часа до предполагаемой тренировки спортсмен должен есть. Это может быть порция каши, приготовленной из гречки, овсянки, без специй и отварной яичный белок. После того как тренировка подошла к концу, организм необходимо пополнить белками и углеводами. Сделать это стоит не позднее, нежели через полчаса по окончании занятия. Если нет возможности перекусить, то можно прибегнуть к помощи коктейля, который зачастую включен в спортивное питание.

Для наращивания мышц питание спортсмена не должно быть лишено обязательного приема пищи – ужина. На ужин рекомендуется, есть только белок. Время проведения ужина не должно быть меньше, нежели 2 часа по окончании физических нагрузок.

Решение относительно наращивания мышц с помощью изменения рациона должно быть осознанным и при необходимости подкреплено мнением специалистов в сфере спортивного питания. Ведь есть исключительно белковые продукты, при этом лишая организм других важных элементов, нельзя. Для набора мышечной массы важно подобрать сбалансированное питание или же диету, при которой четко указано, сколько чего нужно употреблять.

Белковые продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, а при необходимости набора мышц тем более. Но, превращать данный рацион в питание на протяжении всей жизни не стоит, ведь это может навредить организму и вызвать необратимые процессы. Есть белковые продукты в большом количестве для достижения определенного результата, в нашем случае для наращивания мышечной массы, не рекомендуется более месяца. По истечении данного срока очень важно правильно отойти от данной системы, и постепенно вводить в рацион запрещенные ранее продукты.

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 2 человек
Loading...