Углеводная диета

углеводная диета
Углеводная диета – это правильно подобранный рацион питания, направленный на активизацию обмена веществ и нормализацию веса.

Суть диеты

Учеными была выявлена взаимосвязь между количеством углеводов в рационе и ускорением обмена веществ. Связь прямая: чем больше углеводов, тем быстрее обмен веществ.

При этом приоритет отдается сложным углеводам:

  • пектин;
  • гемицеллюлоза;
  • клетчатка.

Эти вещества в процессе пищеварения не подлежат к остаточному расщеплению, что способствует очищению организма от токсинов. К их преимуществам также относят низкую калорийность.

Углеводная диета должна быть сбалансирована. В этом случае можно достичь набора массы или снижения веса. Дефицит углеводов способствует нарушению обмена веществ, а излишек к наращиванию жировой прослойки.

Углеводной диеты придерживаться несложно, так как разрешенные продукты участвуют в выработке серотонина. Таким образом, кушая правильные углеводы человек достигает не только поставленных целей, будь-то питание для похудения или набора массы, а и становится менее восприимчив в стрессовых ситуациях. Поддержание уровня углеводов на необходимом уровне позволит привести вес в норму.

Медленно углеводная диета – это сбалансированная система питания, которая основывается на соблюдении следующих постулатов:

  1. Полное отрицание простых углеводов – сладости, хлебобулочные изделия.
  2. Исключение из рациона соли.
  3. Основа рациона сложные углеводы – бобовые, крупы, цельнозерновые макаронные изделия, пшеничные зародыши.
  4. Введение в рацион фруктов и овощей – апельсин, яблоки, зелень, салат латук, томаты.
  5. Допустимы к употреблению нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты.
  6. В качестве жидкости – чистая негазированная питьевая вод, чай, натуральный кофе (не более 2 чашек).
  7. Отсутствие перекусов между основными приемами пищи.
  8. Полный отказ от алкоголя.

Особенностью этой диеты являются постепенное снижение веса и пополнение витаминных запасов организма.

Противопоказания

Гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, сердечно-сосудистые заболевания являются противопоказанием для данной диеты. Люди со злокачественными новообразованиями также должны воздержаться от такой диеты, так как ускорение метаболизма может вызвать и рост новообразований. Диета для набора веса, противопоказана людям страдающим заболеваниями щитовидной железы и ЖКТ.
углеводная диета2
Абсолютным противопоказанием для диеты любого типа является сахарный диабет.
Проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и лечащим терапевтом перед входом в диету во избежание негативного воздействия на свое здоровье. При необходимости пройдите обследование. И лишь после получения одобрения со стороны медицины приступайте к коррекции веса.

Углеводная диета для снижения веса

Для похудения диетологи советуют придерживаться углеводного рациона 14 дней. Строгое соблюдение рекомендаций диеты приведет к потере от 4 до 8 кг. Отзывы свидетельствуют, что за две недели можно похудеть до 9 кг – все строго индивидуально. При этом основная потеря веса происходит в первые 7 дней, а вторая семидневка является закрепляющей.

Углеводная диета для похудения предусматривает следующий план питания:

День 1400 г. запеченного картофеля и 0,5 л кефира 1% жирности.
День 2Обезжиренный творог 400 г и 0,5 л кефира.
День 30,5 л кефира и 0,5 кг фруктов.
День 4Отварная куриная грудка 400 г и 0,5 л кефира.
День 50,5 л кефира и 0,5 кг фруктов.
День 6Негазированная вода – 2,5 л.
День 70,5 кг фруктов и 0,5 л кефира.

Углеводная диета для похудения идеально подойдет занятым людям. В водовороте дел мысли о еде не будут докучать и результат не заставит себя ждать. Дополнительный эффект диеты – это детоксикация организма.

Углеводная диета для набора веса

Медленно углеводная диета для набора веса строится на выполнении следующих закономерностей:

  1. Большое количество углеводов в тандеме с белками способствует росту мышечной массы. Дефицит углеводов приводит к формированию нехватки белка, так как белок будет тратиться на покрытие затраченной энергии, а не использоваться для построения мышечных тканей.
  2. Пост тренировочный рацион – углеводы и натрий. Такое объединение позволит восстановить нормальный уровень гликогена и задержать в мышцах жидкость.
  3. Принцип углеводного окна. Углеводы есть нужно в течение шести часов после тренировки для остановки процесса мышечного распада. Для быстрого повышения инсулина необходимо есть продукты, обогащенные быстрыми углеводами. Это может быть сок, курага, зародыши пшеницы. Медленный рост инсулина в крови достигается употреблением овса или зерен ржи.

Диета для набора веса различна для женщин и мужчин. Женщины стремятся набрать вес для придания фигуре большей женственности и получения пышных округлых форм. Это достижимо лишь за счет увеличения процента жира в организме. Мужчины же наоборот стремятся к увеличению мышечной массы для получения более мужественного атлетического сложения.
углеводная диета3
Для набора мышечной массы необходимо придерживаться полноценного рациона, который покрывает необходимость организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, микро- и макроэлементах. Такая система питания предусматривает не только увеличение потребления углеводов, а и белков, как строительного материала мышц.

Таким образом, белки (мясо, яйца, кисломолочные продукты, рыба) в тандеме со сложными углеводами (отрубной хлеб, фрукты, овощи) позволяют активизировать гормон роста и добиться набора мышечной массы.

План питания для набора массы может быть построен на основе диеты углеводного чередования.

Для женщин составляется более калорийный рацион. В список разрешенных продуктов попадают:

  • жирная морская рыба;
  • сливочное масло;
  • кондитерские изделия;
  • сметана;
  • сыр;
  • сдоба.

Недоиспользованная энергия накапливается организмом в качестве жировой прослойки. Составлять такое меню нужно под руководством грамотного диетолога, иначе переизбыток калорий может отложиться на боках и проявиться во втором подбородке, что не станет украшением женщины.

Пищу принимать дробно – 6 раз в день. Комбинация высококалорийных, кисломолочных и углеводных продуктов, дополненных растительными жирами, позволит достичь набора массы.

Правильно подобранная калорийность рациона и соотношение белков и жиров лишь немного увеличат процент жира, что соответственно приведет к появлению приятных округлостей.

Углеводное чередование

Среди бодибилдеров приобретает особую популярность диета углеводного чередования, которая лишена недостатков низкоуглеводных и малокалорийных систем питания.

Так, низкоуглеводная диета приводит к уменьшению процента мышечной массы и формированию плохого настроения вследствие отсутствия натуральных источников сиротонина. Малокалорийная диета способствует развитию сухости кожи, ломкости волос, расслаивания ногтей. У мужчин наблюдаются проблемы с эрекцией, так как тестостерон организм вырабатывает из холестерина. Именно поэтому все более распространенным становится углеводное чередование.
углеводная диета4
Эта диета строится на основе четырехдневных циклов:

  • первые два дня – низкоуглеводные – на кг веса необходимо 4 г белка и 1,5 г углеводов;
  • третий день – высокоуглеводный – на кг веса необходимо 6 г углеводов и 1 г белка;
  • четвертый день – 50/50 – на кг веса необходимо 2,5 г белка и углеводов.

Низкоуглеводные дни запускают процесс сжигания жира вследствие отсутствия поступлений гликогена. Придерживаться данных ограничений более двух дней нельзя.

Стресс, полученный организмом активирует процесс накопления жира, тогда как мышечные ткани пойдут на покрытие ежедневных энергозатрат. Поэтому рацион третьего дня позволяет восстановить запасы гликогена. Все это время организм продолжает черпать энергию из жировых запасов. Заключительный день цикла является и закрепляющим и восстановительным одновременно.

Углеводное чередование позволит максимально активизировать метаболизм без снижения физической активности. Четвертый день благоприятен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Такой план питания необременителен с психологической точки зрения. Здесь нет ограничений на долгое время – всего два дня строго соблюдения калорийности и соотношения питательных веществ, а на третий день можно позволить себе небольшое послабление. Это могут быть продукты список которых представлен ранее.

Чтобы ответить, что можно есть во время четырехдневного цикла, представляем таблицу с возможным меню, продукты для которого общедоступны, а приготовление не требует больших кулинарных знаний.

Прием пищиНизкоуглеводные дни (1-2)Высокоуглеводные день (3)50/50 (4)
1-йСалат из овощей, приправленный льняным маслом и омлет из 5 белков и 3 желтковЧашка геркулесовой каши с изюмом и омлет из 3 яичных белковЧашка геркулесовой каши с изюмом и омлет из 3 яичных белков
2-йБелковый коктейльЧашка риса, ½ куриной грудки и кусок хлебаБелковый коктейль
3-йКуриная грудка и апельсинЦельнозерновые макароныКуриная грудка с гарниром из отварного риса и овощного салата
4-йСтакан фасоли и постная говядинаОтварной рис и ½ куриной грудкиОвощной салат, отварная рыба и хлеб грубого помола
5-йОвощной салат, приправленный льняным маслом и 2 куска морской рыбы2 куска отрубного хлеба и 1 кусок постной рыбыБелковый коктейль на основе обезжиренного молока
6-йБелковый коктейль на основе обезжиренного молока--

Ежедневно необходимо потреблять 3 л негазированной воды. Дополнительно можно обогатить рацион спортивными витаминами. Касательно жиров, то их потребление должно быть на уровне 0,5 – 0,7 г на кг веса. В список жиров, которые рекомендованы в дни чередования, включены такие продукты, как подсолнечное и льняное масло, рыбий жир.

Представленное меню углеводного чередования – это не догма, так как исходные параметры спортсмена (вес, рост, пол, род занятий), частота и интенсивность тренировок индивидуальны.

Углеводная диета действительно эффективна. В этом убедилось не одно поколение бодибилдеров. Не стоит бояться потери мышц в процессе сушки или коррекции веса, так как сбалансированный рацион заставляет организм черпать энергию из собственных жировых отложений. Разрешенные продукты позволят не только скорректировать фигуру, а и оздоровить организм в целом. Можно есть и худеть – это работает!

Оцените материал:

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично Оценили: 1 человек
Loading...